Proteínas vegetais para atletas: como complementá-las

Aqueles que praticam esportes de forma estruturada, com treinamento constante e visando melhorar o desempenho, seguem uma dieta hiperproteica para nutrir os músculos e mantê-los tonificados .

Muitas vezes, porém, esse tipo de alimento não é bem equilibrado e vemos consumo excessivo de carne animal e, infelizmente, também "bebidas" superenergéticas que nem sempre são controladas e calibradas com base no sujeito que as utiliza e nas necessidades específicas de seu organismo.

Na natureza, temos toda uma série de alimentos de origem vegetal ricos em proteínas, capazes de fornecer os aminoácidos primários e essenciais para a "construção" da nossa estrutura. Eu uso o termo "construção" porque os aminoácidos podem ser considerados "blocos de construção " reais das cadeias proteicas, fundamentais para a formação de nossos músculos, tendões, ligamentos, unhas, cabelos, hormônios, neurotransmissores e até ácidos nucléicos de DNA.

Proteínas animais são ricas em aminoácidos e aqueles que decidem adotar uma dieta vegetariana ou vegana não devem improvisar, mas estruturar uma dieta que forneça a ingestão correta de proteínas com uma porção equilibrada de legumes e cereais.

As proteínas vegetais são, de facto, fornecidas por leguminosas e cereais , mas também por frutos secos e algas que, se combinados, garantem um fornecimento integrado de aminoácidos, uma vez que nem todos os "tijolos" essenciais estão presentes num e noutro e A falta de aminoácidos essenciais, definidos como "limitantes", poderia de fato limitar a eficácia de outros.

Aqueles que praticam esportes podem, portanto, planejar uma dieta saudável e balanceada, que não seja sobrecarregada com o trabalho hepático e renal, e que ao mesmo tempo auxilie o treinamento muscular e a elasticidade do tendão.

No mercado existem suplementos de proteínas vegetais na forma de pós ou comprimidos, podem ser de um único alimento ou combinações de vários alimentos.

10 fontes de plantas ricas em proteínas

Proteínas em Leguminosas

Lupins : em 100 gramas estão contidos 38 gramas de proteína 4, 4 mg de ferro

Soja : em 100 gramas contém 37 gramas de proteína e 6, 9 mg de ferro

Lentilhas : em 100 gramas estão contidos 23 gramas de proteína e 8 mg de ferro

Feijão : 100 gramas contém cerca de 23 gramas de proteína (dependendo do tipo de feijão) e cerca de 7 mg de ferro

Grão de bico : em 100 gramas estão contidos 19 gramas de proteína e 6, 4 mg de ferro

Ervilhas : em 100 gramas de produto fresco estão contidos 22 gramas de proteína e 4 mg de ferro.

Proteínas em Cereais

Farinha de soja : em 100 gramas existem 36 gramas de proteína e cerca de 7 mg de ferro

Seitan : em 100 gramas está contido cerca de 36 gramas de proteína, mas apenas cerca de 2 mg de ferro

Espelta : 100 gramas contém cerca de 15 gramas de proteína e apenas 0, 7 mg de ferro

Trigo : 100 gramas contém cerca de 12 gramas de proteína e 3, 6 mg de ferro

Proteínas em algas

Como mencionado anteriormente, as algas são um excelente alimento suplementado com proteínas e, acima de tudo, ferro. Na verdade, eles contêm todos os aminoácidos essenciais e, com 100 gramas de algas, podemos introjetar 600 mg de ferro! Uma fonte remineralizadora incomparável.

Quantas proteínas tomar

Para aqueles que praticam esportes em um nível estruturado e têm um consumo constante de energia, recomenda-se uma ingestão de proteína entre 0, 8 e 2, 5 gramas por 1 kg de peso corporal por dia ( fonte: Institute of Medicine ).

No entanto, é sempre aconselhável confiar nas instruções de um médico e de um nutricionista.

Como tomar suplementos de proteína

Nunca tome suplementos de proteína antes do desempenho esportivo, pois a absorção de proteína requer um alto gasto de energia.

Esportes que treinam resistência e estalam

Em certos tipos de esportes que treinam resistência e corrida, é melhor não consumir proteína, mesmo durante a refeição, que segue o desempenho pelo mesmo motivo, já que a energia deve ser recuperada através de açúcares e carboidratos .

As proteínas devem ser integradas nas refeições subsequentes, longe do desempenho esportivo .

Esportes que treinam força

Em esportes que, ao contrário, treinam força, diferentes indicações são fornecidas e sugere-se a integração de proteínas na refeição após o desempenho, uma vez que o aumento da massa muscular é favorecido.