Regras diárias simples, menos calorias, muitas frutas e vegetais e ... Hidratar, hidratar, hidratar!
Vamos ver o que muda em um nível fisiológico depois dos 40 anos e que dieta é boa para seguir durante a terceira idade .
Como a dieta muda ao longo dos anos
Segundo várias pesquisas, a partir dos 40/45 anos inicia-se um processo no organismo para o qual a energia precisa começar a diminuir ; segue-se que também a dieta e a dieta para a terceira idade devem ser bem elaboradas de acordo com os casos.
É muito importante levar isso em conta, a fim de evitar problemas ou o desenvolvimento de patologias reais que podem surgir na velhice: obesidade, diabetes, hipertensão são, na verdade, apenas alguns dos distúrbios que podem ser encontrados.
Portanto, é muito importante reconsiderar a dieta, fazer mudanças no estilo de vida, se necessário, e avaliar com serenidade certos pontos fundamentais.
As regras básicas para o envelhecimento de acordo com a natureza
Certamente, certos alimentos serão preferidos , frescos, ricos em vitaminas, minerais e água, e gradualmente mudanças serão feitas em comportamentos e maus hábitos. É essencial considerar o seguinte.
Qualidade dos alimentos
Preste atenção na qualidade dos alimentos e tome certos tipos de alimentos, evitando outros.
Na dieta saudável dos idosos, a composição dos nutrientes não difere daquela para os jovens: proteínas cerca de 15%, gorduras 25%, carboidratos 55 - 60% do total de calorias diárias .
O que muda é a ingestão diária de calorias, as quantidades e formas de preparar os alimentos.
Para as proteínas, é importante favorecer as de origem vegetal em comparação com as de origem animal, tomando cuidado para evitar queijos gordurosos.
Entre as gorduras, é bom evitar manteiga e margarina, usando azeite de oliva extra virgem; atenção ao sal, vá em frente, em vez de especiarias, ervas aromáticas, vinagre, limão.
Obviamente, não para cozinhar frito e pesado, vá em frente para cozinhar a vapor ou alimentos assados, assados em papel alumínio, por exemplo.
Quantidade de comida
Preste atenção à quantidade de alimento, que não deve estar nem em defeito nem em excesso com relação à necessidade real de energia. Nesse caso, a queda no metabolismo básico e a redução da atividade física levam a uma redução no gasto de energia, de modo que a necessidade é de cerca de 600-700 calorias a menos do que quando éramos mais jovens.
Isto significa que a dieta de uma mulher com 70 anos ou mais deve ser em torno de 1500-1600 kcal por dia ou, enquanto um homem de cerca de 1800, a ser avaliado de acordo com o estado de saúde e atividade motora.
As diretrizes do Inran, o instituto nacional de pesquisa em alimentos e nutrição, oferecem parâmetros e atualizações.
Tempos de ingestão de alimentos
Considere os tempos de ingestão de alimentos . O ideal seria ter cinco refeições por dia, incluindo dois lanches leves no meio da manhã e à tarde. Evite a fatia de bolo ou sorvete após o jantar: as sobremesas devem ser reduzidas e evitadas durante as horas em que o corpo está lutando para descartá-las, para evitar diabetes é melhor aproveitar apenas uma fatia de bolo no domingo.
À noite, prefira um bom chá de ervas com malva, que também ajuda o intestino.
Nutrição adequada para lidar com o grande calor, especialmente para os idosos
Regras de Higiene Alimentar
Considere as regras básicas de higiene alimentar, nomeadamente:
- variar mais do que você pode alimentar;
- cozinhe de forma saudável, evitando açúcar, álcool e gorduras salgadas;
- beba muito, pelo menos um litro e meio de água por dia, mantendo um copo de água a cada hora; é dado um copo de vinho tinto no almoço;
- consumir mais frutas e verduras orgânicas e sazonais, cruas ou cozidas no vapor, ricas em minerais e fibras importantes: para evitar problemas intestinais, você deve de fato receber 5 rações de frutas e vegetais por dia e 6 cereais, combinando cereais, leguminosas, pão;
- respeitar os horários das refeições, evitando ir para a cama imediatamente depois;
- passear com os amigos, frequentar cursos que mantêm a mente ativa, jogar ginástica leve, esportes leves (como pingue-pongue) ou ioga;
- dar importância ao almoço e jantar, comer, sempre que possível, em companhia, com calma, mastigando alimentos por muito tempo.
