Legumes são um grupo de alimentos que inclui feijão, grão de bico, lentilhas, mas também ervilhas, favas, ervilhas e outros da mesma família botânica de leguminosas.

A nível nutricional , as leguminosas contêm um excelente suprimento de proteínas, fibras vegetais, vitaminas e sais minerais, como magnésio, zinco, cálcio, mas em particular o ferro.

Legumes são de fato uma excelente fonte vegetal de ferro, que é um mineral essencial para muitas funções do nosso corpo.

O ferro

Nosso corpo precisa de ferro porque serve para a produção de hemoglobina e glóbulos vermelhos que são diretamente responsáveis ​​pelo transporte do oxigênio do corpo e sem o qual os tecidos do nosso corpo não poderiam sobreviver porque são privados de oxigênio, bem como também se tornam mais expostos ao ataque de agentes nocivos, como bactérias e vírus patogênicos.

Além disso, o ferro é utilizado para o bom funcionamento do fígado, medula óssea e intestinos. Uma boa reserva de ferro permite-lhe estar em forma e ajuda a manter o nosso sistema imunitário eficiente, apoiando-o e também a combater o stress e a fadiga.

Pelo contrário, a falta de ferro nos faz sentir fracos, cansados ​​e se a deficiência de ferro é excessiva nos deparamos com anemia, que é uma doença real com sintomas de exaustão, fraqueza e cansaço até o alojamento.

Quanto ferro precisamos?

A necessidade diária de ferro é entre 10 e 18 mg por dia para adultos e, em caso de gravidez, a ingestão de ferro aumenta para 30 mg por dia.

Para as crianças que estão a crescer, o ferro é um elemento indispensável e também para as mulheres a necessidade de ferro é mais importante porque durante o período menstrual existem mais perdas de ferro durante o ciclo mensal.

Quanto ferro nas leguminosas?

Os feijões são as leguminosas mais utilizadas e 100 gramas de feijão contêm cerca de 8 mg de ferro . Algumas variedades de feijão, como o borlotti, contêm uma quantidade maior de ferro, que pode ultrapassar 9 mg por cem.

Além disso, a variedade de grãos cannellini é muito rica em ferro e tem cerca de 8, 8 mg de ferro por 100 gramas de feijão.

Lentilhas são outras leguminosas que têm um bom teor de ferro sempre em torno de 8 mg por 100 gramas de lentilhas secas.

A seguir estão o grão de bico com 6, 5 mg de ferro a cada onça de grão de bico seco.

Leguminosas: absorção de ferro

Uma boa dica para assimilar completamente o ferro contido nas leguminosas é adicionar suco de limão contendo vitamina C.

É necessário saber que o ferro das leguminosas ou que encontramos em outros vegetais é chamado de " ferro não heme" e tem uma absorção menor em nosso corpo de 30-40% em comparação com o ferro heme que podemos encontrar na carne.

Essa diferença pode ser facilmente compensada se, juntos, você tiver legumes, ingerimos alimentos ricos em vitamina C, como suco de limão, laranja ou outros vegetais ricos em vitamina C.

A biodisponibilidade do ferro não-heme aumenta consideravelmente e, portanto, podemos melhor assimilar o ferro das leguminosas.

A maneira mais fácil de combinar esses dois ingredientes é colocar algumas colheres de sopa de suco de limão na água de imersão ou, uma vez cozidos, os vegetais podem ser acompanhados em receitas com outros vegetais, onde o suco de limão é bem adequado.

Não apenas suco de limão é rico em vitamina C, mas também salsa e foguete que podem ser acompanhados com grão de bico cozido em saladas variadas de vegetais.

Finalmente, comer uma fruta rica em vitamina C, como kiwi, abacaxi, romã, morangos ou laranjas ao lado da farinha de legume sempre ajudará a absorver melhor o ferro.

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