Antes de um treino ou uma corrida, é importante adaptar sua dieta, seguindo dietas projetadas especificamente para atletas. Vejamos quais são as dicas certas para quem pratica jogging, tênis, natação ou qualquer outro tipo de esporte de maneira constante, mesmo que não necessariamente em níveis competitivos. Se você é esportista, é essencial, antes de mais nada, considerar dietas ou dietas que tenham o equilíbrio como palavra de ordem.
O consumo de energia de um músculo é de fato particularmente alto quando é submetido a atividade física constante. Os músculos em geral precisarão, portanto, de uma maior ingestão de energia e vitamina, precisamente porque praticam muito esporte.
Além disso, o esportista transpira muito, então as dietas para atletas bem programados exigem uma boa e constante integração de líquidos.
Dietas para esportistas: uma dieta especial
Na base das dietas esportivas, há os mesmos alimentos que os não-atletas consomem, mas o planejamento das refeições é diferente e fornece uma distribuição que permite uma ingestão regular de energia ao longo do dia . É por isso que são recomendadas 3 ou 4 refeições reduzidas, em vez de algumas, mas ricas. Vamos ver como as dietas são definidas para esportistas:
- Os produtos lácteos devem ser consumidos em todas as refeições, a fim de garantir uma boa ingestão de proteínas e cálcio, ambos envolvidos na contração muscular
- Alimentos de carne, peixe ou proteína (leguminosas, ovos) devem ser integrados em quantidades maiores que o normal, para promover a renovação e o crescimento muscular e a ingestão de ferro;
- Frutas e legumes estão incluídos em todas as refeições de dietas esportivas, pois garantem uma recuperação correta de sais minerais e vitaminas. Rico em água, eles são alimentos essenciais para dietas para atletas, pois promovem a reidratação. Além disso, a frutose, um açúcar contido na fruta, tem propriedades particulares. Nosso corpo tem dois pontos principais onde armazena carboidratos e açúcares : nos músculos (glicogênio muscular) e no fígado (glicogênio hepático). A frutose não pode ser "armazenada", portanto armazenada nos músculos como glicogênio, mas apenas no fígado. O armazenamento de glicogênio no fígado é uma reserva muito importante para permitir um bom desempenho esportivo ;
- Como mencionado, a água deve ser continuamente reabastecida, antes e depois da atividade física. A água deve ser escolhida com mais ou menos quantidades de sais minerais, dependendo da pessoa: perder 1% do peso corporal em água durante o exercício significa uma perda de 10% na eficácia muscular;
- Cereais e produtos derivados trazem quantidades consideráveis do combustível ideal no estágio mais alto de esforço físico, ou seja, carboidratos . Às vezes os atletas os complementam com bebidas que os contêm;
- Em dietas para esportistas, certamente não há falta de gorduras, pois são vetores de vitaminas e ácidos graxos essenciais, essenciais para o bom funcionamento do organismo.
A ingestão desses diferentes nutrientes terá que ser distribuída ao longo do dia, dependendo de alguns parâmetros variáveis a serem considerados: tempos de prática esportiva, tipo de esporte praticado, idade da pessoa, época do ano e clima.
