Dieta da zona: exemplo e receitas

Talvez agora ele fale menos sobre isso, permaneceu na sombra de outro, mais novo e cativante. Vamos falar sobre a dieta da zona, nascida nos Estados Unidos

Unidos pela idéia do Dr. Barry Sears e logo se tornam, infelizmente, também um ponto de partida para o marketing .

Os princípios são na verdade baseados em bases científicas e sua aplicação em alguns campos e por um certo período de tempo pode dar excelentes resultados.

Tentamos entender melhor os princípios da dieta da zona, com um exemplo e algumas receitas.

Dieta da zona: os princípios

A Zona não é um lugar místico ou secreto: o nome tem sua origem na farmacologia, onde indica a concentração ótima no sangue de uma determinada substância para que tenha máxima eficácia .

A principal referência do dr. Barry Sears, criador da dieta da zona, são as concentrações hormonais: insulina (metabolismo da glicose) e eicosanóides (os mecanismos da inflamação). A dieta da zona nasce para manter estas concentrações sempre óptimas através da nutrição e actividade física e, assim, garantir um elevado desempenho desportivo e um estado constante de saúde e bem-estar .

Cada refeição deve conter 40% de carboidratos (evitando os simples), 30% de proteínas e 30% de gorduras (preferindo as de vegetais, evitando hidrogenatos).

As doses e as porções serão personalizadas de acordo com as necessidades pessoais, graças a alguns breves cálculos, ou às indicações de um especialista da Zona. Por conveniência, as doses são divididas em "blocos" já dosados 40-30-30 e os blocos necessários são calculados para cada refeição e lanche. Não mais do que 5 horas deve passar entre as refeições e não mais do que 2-3 horas entre uma refeição e um lanche.

Cálculos podem ser difíceis de fazer e as proporções 40-30-30 são muito difíceis de fazer. Observamos também que o Ministério da Saúde prevê 55-58% de Carboidratos, 25-30% de Gorduras, 12-15% de Proteínas como doses ótimas em cada refeição. A dose de proteína máxima recomendada para cada dia é de cerca de 1 grama por quilo de peso corporal.

As diferenças na dieta da zona em comparação com as diretivas ministeriais e a dificuldade em manter refeições e lanches "na Zona" tornam a dieta da Zona uma dieta que não pode ser mantida por toda a vida.

Dieta da zona: um exemplo de um menu semanal

segunda-feira

Café da manhã: leite (uma xícara), possivelmente com café, 4 biscoitos de soja e aveia
Snack: iogurte branco com baixo teor de gordura (125 gr)
Almoço: macarrão (40 gr) com guisado magro (100 gr) salada (150 gr) com uma colher de sopa de óleo, uma fruta
Snack: fruta fresca da época (100 gr) e parmesão (20 gr)
Jantar: bresaola (80 gr) com legumes (250 gr) temperado com uma colher de sopa de óleo, pão integral (20 gr), 1 fruta da época.

terça-feira

Café da manhã: um brinde (50 g de presunto, uma fatia de queijo) e uma xícara de chá
Snack: iogurte branco com baixo teor de gordura (125 gr)
Almoço: carpaccio de pera e parmesão, salmão defumado (50 gr), pão integral (20gr) 1 fruta da época
Snack: fruta fresca da época (100 gr) e parmesão (20 gr)
Jantar: salada com 250 g de brotos de feijão, 50 g de camarão, 80 g de queijo com baixo teor de gordura e uma colher de sopa de óleo, pão integral (30 g), 1 fruta

quarta-feira

Café da manhã: leite (uma xícara), possivelmente com café, 4 biscoitos de soja e aveia
Snack: iogurte branco com baixo teor de gordura (125 gr)
Almoço: espadarte grelhado (250 g), legumes (250 g) com uma colher de sopa de óleo, pão integral (30 gr), 1 fruta da época
Snack: fruta fresca da época (100 gr) e parmesão (20 gr)
Jantar: sopa de legumes (um prato), peru (120 g), legumes (150 g) com uma colher de sopa de óleo, pão integral (20 g), 1 fruta da época

quinta-feira

Café da manhã: ricota (100 gr), com frutas frescas da estação (50 gr), um café
Snack: iogurte branco com baixo teor de gordura (125 gr)
Almoço: frango grelhado (110 g) com molho de soja, legumes (200 g) com uma colher de sopa de óleo, pão de trigo integral (20 g), 1 fruta da época
Snack: fruta fresca da época (100 gr) e parmesão (20 gr)
Jantar: um prato de sopa com aveia, presunto magro (80), salada (150 gr) com uma colher de sopa de óleo, 1 fruta da época

sexta-feira

Café da manhã: ricota (100 gr), com frutas frescas da estação (50 gr), um café
Snack: iogurte branco com baixo teor de gordura (125 gr)
Almoço: bresaola (80 gr), legumes (250 gr) temperados com uma colher de sopa de óleo, pão integral (30 gr), 1 fruta da época
Snack: fruta fresca da época (100 gr) e parmesão (20 gr)
Jantar: minestrone (com massa, 30 gr), peru (120 gr), salada ou vegetais mistos (150 g) com uma colher de sopa de óleo, 1 fruta da época.

domingo

Café da manhã: um brinde (50 g de presunto, uma fatia de queijo) e uma xícara de chá
Snack: iogurte branco com baixo teor de gordura (125 gr)
Almoço: risoto de frutos do mar com peixes (40 gr), bresaola (80 gr), legumes (250 gr) com uma colher de sopa de óleo, 1 fruta da época
Snack: fruta fresca da época (100 gr) e parmesão (20 gr)
Jantar: sopa com broto de feijão (um prato), queijo com baixo teor de gordura (90 gramas), legumes (200 gramas) com uma colher de sopa de óleo, pão integral (30 gr), 1 fruta da estação.

domingo

Café da manhã: ricota (100 gr), com frutas frescas da estação (50 gr), um café
Snack: iogurte branco com baixo teor de gordura (125 gr)
Almoço: 130 g de linguado, 200 g de legumes com uma colher de sopa de azeite, 30 g de pão integral, 1 fruta da época
Snack: fruta fresca da época (100 gr) e parmesão (20 gr)
Jantar: um prato de minestrone com 30 g de massa, carne magra (110 gr), salada ou vegetais mistos (150 gr) com uma colher de sopa de óleo, 1 fruta da época.

Dieta da zona: algumas receitas

Aqui estão algumas receitas como sugestões para aqueles que decidem fazer uma dieta de zona.

Um prato único à base de arroz ( refeição de 3 blocos para 4 pessoas)

Ingredientes para 4 pessoas:

> gr. 120 arroz

> gr. 180 maçã descascada

> ml 28 vinho branco

> gr. 65 queijo macio para espalhar

> gr. 30 bresaola

> gr. 175 presunto cru magro

> gr. 10 azeite extra-virgem

> caldo de legumes Qb

> gr. 63 Parmigiano Reggiano ou ralado Grana Padano

Preparação : Cozinhe o arroz al dente em abundância de água sem sal. Chop bresaola e presunto. Corte a maçã em cubos e despeje em uma panela; Adicione o vinho e 1 concha de caldo, deixe ferver por 5 minutos.

Em uma panela antiaderente, tempere a bresaola, presunto e maçã com seu líquido de cozimento e óleo.

Escorra o arroz, coloque-o na panela, adicione o queijo macio e o parmesão; Coloque a panela de volta em fogo baixo e mexa. Despeje em uma tigela aquecida e sirva quente.

Panquecas salgadas

Ingredientes para uma pessoa (3 garrafas):

> 100 ml de leite semidesnatado

> 1 ovo

> 40 g de aveia

> 30 g de presunto cozido

> 40 g de ricota

> 2 colheres de chá de azeite extra-virgem

> algumas folhas de salada para enfeitar

> sal, pimenta e cebolinha a gosto

Preparação : bata o ovo e adicione à farinha, adicione o leite um pouco de cada vez. Unte uma frigideira antiaderente com uma colher de chá de óleo, em seguida, despeje metade da mistura preparada e cozinhe em fogo baixo até começar a coagular.

Vire o crepe, doure o outro lado e coloque-o no prato. Faça um segundo crepe com a outra metade da mistura. Em uma tigela, misture a ricota com a cebolinha picada e tempere com sal e pimenta. Preencha as rachaduras com a salada, presunto, ricota.

Vegan na área, uma receita com quinoa

Ingredientes para 1 pessoa (receita de 3 blocos):

> 60 g de soja (edamame)

> 15 g de quinoa

> 150 g de tomate cereja

Temperos: açafrão, tomilho, páprica, pimenta, sal a gosto

Preparação : cozinhe o edamame em água fervente, escorra e misture. Tempere com sal e pimenta, adicione o tomilho. Adicione a quinoa, previamente cozido e aromatizado com açafrão, misture e forme com a mistura obtida as almôndegas. Cozinhe as almôndegas em uma panela pré-aquecida. Polvilhe com páprica e sirva com os tomates cereja cortados ao meio.