Até o momento não há uma definição completa e unanimemente aceita de fibras. Definir exatamente o que é fibra dietética seria, portanto, muito complexo aqui; simplificando, podemos dizer que, do ponto de vista nutricional, os componentes da fibra têm uma característica comum, a de não ser digerível pelo homem.
Existem fibras alimentares solúveis e fibras alimentares insolúveis. As fibras insolúveis são aquelas que tendem a absorver água, isto é, por exemplo, celulose e lignina .
As fibras solúveis, por outro lado, são capazes de formar géis e são, por exemplo, pectinas, gomas e mucilagens . A maioria dos alimentos à base de plantas contém ambos os tipos de fibras.
Suplementos de fibra natural, o que são e para que servem?
Papel dos alimentos com fibra solúvel e insolúvel
Alimentos de fibra são realmente muitos. Em geral, todos os cereais e seus derivados têm alto teor de fibra alimentar, mas alguns tipos de frutas e vegetais também têm boa participação.
O farelo de aveia, por exemplo, é particularmente rico em fibras solúveis, enquanto o farelo de trigo é considerado uma boa fonte de fibra insolúvel.
Maçãs, pêras e frutas cítricas contêm uma alta proporção de pectinas, enquanto as leguminosas são particularmente ricas em gomas, então todos esses alimentos trazem uma boa quantidade de fibras solúveis para o corpo.
Em geral, os alimentos com fibras solúveis têm a capacidade de reduzir os níveis de colesterol no sangue, mas não têm efeito sobre a função intestinal . Em contraste, os alimentos com fibras insolúveis são bons para o intestino, mas não têm efeito sobre o controle do colesterol.
Essa distinção, no entanto, nem sempre é tão clara; de fato, existem fibras solúveis capazes de atuar tanto na regularização do intestino quanto no metabolismo do colesterol; é a ispagula e xantana .
As sugestões para melhor digerir as fibras
Fibra dietética e alimentos
Vamos ficar um pouco mais específicos e ver, entre os alimentos com fibra, o que exatamente é o conteúdo por 100 gramas de produto comestível:
- cereais e derivados : de 2, 5 a 22 gramas por 100 gramas de produto comestível; os cereais mais ricos em fibras são o farelo;
- leguminosas : 10 a 17 gramas de fibra por 100 gramas de produto comestível; as leguminosas secas contêm mais fibras do que as leguminosas frescas; as leguminosas mais ricas em fibras são os feijões;
- frutos secos : de 5 a 15 gramas de fibra por 100 gramas de produto comestível;
- frutas frescas : de 1 grama a 6 gramas de fibra por 100 gramas de produto comestível; a fruta mais rica em fibras é o marmelo;
- legumes e vegetais : de menos de 1 grama a 8 gramas de fibra por 100 gramas de produto comestível; as mais ricas em fibras são as alcachofras.
