Fonio: o que é e propriedades nutricionais
Fonio é um dos cereais mais antigos. Amplamente utilizado no sudoeste da África, ele também está chegando lentamente na Europa.
Junto com milheto, quinoa, amaranto e trigo mourisco, o fonio começa a se tornar conhecido por suas propriedades nutricionais altamente respeitadas:
> é sem glúten, por isso pode ser inserido sem problemas na dieta de pessoas com doença celíaca e intolerância ao glúten;
> tem um baixo índice glicêmico, por isso é adequado para aqueles que sofrem de diabetes;
> a boa presença de vitaminas do complexo B torna este alimento adequado para a dieta vegana e em caso de cansaço;
> é rico em ferro, perfeito para anemia e vegan;
> tem alto teor de fibras (na ausência total de saponina), é útil contra distúrbios da motilidade intestinal e quando se pretende adotar uma dieta desintoxicante;
> L-meitonina é eficaz em casos de fadiga renal, hepática e intoxicação por metais pesados; precursor também do aminoácido L-cisteína, benéfico para a saúde das unhas e cabelos;
> tem uma boa presença de minerais como magnésio, manganês, cálcio, fósforo, zinco;
Você pode comprar fonio, em grãos ou farinha, na internet e nas principais lojas de alimentos orgânicos ou étnicos.
Os fonio beans são muito pequenos, portanto a colheita tem tempos de processamento longos e caros. No entanto, as tecnologias modernas estão permitindo uma coleta mais fácil e uma disseminação mais ampla.
Por enquanto, os principais países produtores são o Senegal, a Nigéria, o Mali e a Costa do Marfim ; A União Européia tornou possível a comercialização apenas recentemente.
Portanto, preste atenção à origem deste alimento, considerando que não é a geografia, mas também a ética dos produtores.
Como cozinhar fonio: 3 receitas simples
Introduzir o som na dieta é simples e saudável. Pode ser usado no lugar de outros cereais pequenos, como painço ou quinoa; como alternativa ao cuscuz e sêmola ; cozido e escorrido ou em sopas ; ou mesmo na massa, na forma de farinha .
Uma vez cozido, o fonio torna-se maduro, idealmente emprestando a massa ao nhoque, almôndegas e hambúrguer vegano.
É necessário descascá-lo imediatamente após o cozimento, se você quiser usá-lo em grãos em receitas em vez de arroz.
Milho de Fonio
A receita é muito simples . Basta jogar o feijão em uma panela antiaderente com um pouco de óleo.
É um primeiro passo para se familiarizar com este alimento, para testar o seu sabor e também para preparar um lanche saudável e rápido.
Você pode adicionar sal e especiarias a gosto, como curry ou masala .
Poke tigela de fonio e edamame
A tigela é uma simples tigela de cereais, vegetais e proteínas.
A receita original inclui arroz de sushi e peixe cru, mas também pode ser adaptada para paladares veganos substituindo arroz por fonio ou outros cereais e peixes por proteínas vegetais de leguminosas e derivados.
ingredientes
> 100 g de fonio em feijão, para serem cozidos em mais que o dobro da água;
> 30 g de algas wakame secas;
> 80 g de edamame cozido;
> gengibre picado ou fatiado;
> vinagre de arroz;
> tamari;
> azeite extra-virgem;
> duas colheres de sopa de sementes de gergelim torradas.
preparação
Limpe o gengibre da casca, pique-o grosseiramente ou corte-o em fatias muito finas. É deixado em infusão por algumas horas em vinagre de arroz.
Em seguida, prepare o molho de tamari, o azeite extra-virgem e um pouco de vinagre de arroz, mexendo bem com um batedor de mão para misturar os ingredientes.
Ele coloca tudo de lado para se dedicar a cozinhar fonio . Lave-o e coloque-o em uma panela com água e um pouco de sal. Deixa ferver por 20 minutos.
Enquanto isso, algas são encontradas na água . Uma vez reidratado (demora cerca de 10 minutos), escorra e corte em tiras finas, como se fossem espaguete.
Eles são mergulhados em uma emulsão de vinagre de arroz e tamari por alguns minutos, até que o fonio esteja pronto.
Depois de cozido, limpe o fonio com um garfo, drenando-o se houver excesso de água e coloque-o no fundo da tigela. É temperado com o molho tamari, óleo e vinagre de arroz preparado no início.
A tigela é dividida em três partes, enchendo a primeira com o espaguete wakame drenado, a segunda com edamame cozido e a terceira com gengibre fatiado. No final, polvilhe um pouco de tamari e adicione as sementes de gergelim à chuva.
Gnocchi de estilo romano de fonio e curcuma
Você pode preparar nhoque muito simples alla romana usando fonio.
Nesta receita adicionamos a açafrão à mistura, para torná-la mais colorida e saborosa.
Ingredientes para uma panela pequena para 4 pessoas
> 200 g de fonio em grãos;
> 400 ml de água;
> meia xícara de fermento;
> três colheres de sopa de creme vegetal;
> uma colher de chá de açafrão em pó;
> pimenta;
> azeite extra-virgem;
> sal, uma pitada.
preparação
Cozinhe o fonio em uma panela com água e uma pitada de sal, até que tenha absorvido quase toda a água do cozimento. Adicione o açafrão e pimenta e permitir que o líquido restante seja absorvido.
É então deixado esfriar com a tampa fechada, para que retenha a umidade e se torne suave .
Enquanto isso, prepare o molho para fazer o nhoque assado no forno, usando óleo de evo, quase todo o creme de fermento e vegetal, misturando com um pouco de sal.
Enquanto isso, o som terá esfriado. Ele é espalhado em uma superfície de trabalho para uma altura de cerca de 1 cm e, usando um pequeno cortador de massa ou um cortador de biscoitos, os nhoques são feitos.
Coloque os círculos na assadeira forrada com papel manteiga, despeje o creme preparado anteriormente em cada um deles, polvilhe com o fermento e leve ao forno a 170 graus por 15 minutos .
