Ginástica pélvica DIY: não apenas exercícios de Kegel

Quando se pensa em exercícios para tonificar o assoalho pélvico ou para reabilitar o músculo pubococcígeo, o primeiro nome que vem à mente é apenas um: Kegel.

Arnold Kegel é, na verdade, o ginecologista americano que primeiro, na década de 1950, enfatizou a importância da saúde dos músculos pélvicos para a incontinência urinária e a saúde sexual, elaborando uma série de exercícios de contração e relaxamento dos músculos pélvicos. ele foi nomeado: os famosos exercícios de Kegel.

Válidos e muito úteis, os exercícios de Kegel não são a única maneira possível de manter o assoalho pélvico enfraquecido . Aqui estão algumas alternativas simples e acessíveis para treinar os músculos pélvicos na vida cotidiana.

Respiração diafragmática

A respiração correta traz benefícios incríveis para o corpo e, especificamente, para os músculos vaginais e períneos mais ocultos. Uma respiração muito alta e trabalhada, que não é baseada no diafragma, causa o mau uso e a sobrecarga de outros músculos, incluindo os músculos pélvicos.

Particularmente eficaz para o assoalho pélvico - e recomendado para todas as mulheres, independentemente da idade e condição muscular íntima - é a respiração diafragmática regular .

Coloque as mãos em seu estômago, logo abaixo de suas costelas, e respire devagar e completamente para que você possa sentir o ar "inchar" como um balão; expire com calma e repita, movendo as mãos também nos quadris, sempre tomando o cuidado de respirar "de bruços" .

Repita sempre que tiver a chance, tentando aprender a respirar sempre com o diafragma.

Exercícios diários de ginástica pélvica

Depois, há muitos exercícios, simples e sutis do lado de fora, que você pode fazer durante o dia. No começo você terá que pensar sobre isso, então eles se tornarão uma reflexão automática para o benefício do seu andar.

Envolve a contração dos músculos pélvicos em todas as ocasiões em que, geralmente, um assoalho pélvico mal apresentado mostra sinais de ceder: tipicamente, a perda de uma gota de urina ao tossir, espirrar, rir, dobrar ou levantar pesos .

Em todas estas circunstâncias, tente manter essa perda (não importa se você a obtiver imediatamente, precisa se acostumar com ela), é um pequeno exercício invisível que o ajudará a recuperar o controle do seu músculo pubococcígeo.

Outro conselho fundamental: não se force a fazer xixi quando não fugir e, ao mesmo tempo, evite segurá-lo demais . Você evitará estressar desnecessariamente o assoalho pélvico e desativá-lo para reconhecer os sinais.

Bolas vaginais

As bolas vaginais, ou bolas de gueixa, são uma ferramenta extraordinária para manter o assoalho pélvico saudável, a partir dos trinta anos de idade, ou para harmonizá-lo após a gravidez e o avanço da idade.

Ao contrário dos exercícios de Kegel, bolas vaginais ou cones vaginais não requerem exercício ativo: a presença de um peso dentro da vagina trará automaticamente os músculos vaginais e períneo a se contrair para segurá-lo e não soltá-lo.

Eles podem ser usados diariamente por 20/30 minutos, de preferência durante a caminhada ou em movimento.

É essencial, no entanto, escolhê-los corretamente, porque seu peso deve ser proporcional ao tom do assoalho pélvico . Músculos pélvicos menos tonificados requerem bolas vaginais maiores e mais leves, que diminuem de tamanho e aumentam de peso à medida que o tônus do assoalho pélvico aumenta.

electro

Outra alternativa aos exercícios de Kegel, dedicada apenas às mulheres com assoalho pélvico particularmente comprometido e problemas relacionados, como a incontinência urinária ou fecal já manifestada, é a eletroestimulação .

Em alguns casos, a menopausa ou procedimentos cirúrgicos particularmente invasivos podem fazer com que os músculos pélvicos não reajam a outros tipos de exercícios pélvicos ou usem bolas vaginais.

Os estimuladores para a reabilitação do assoalho pélvico, inseridos na vagina ou no ânus, fazem com que os músculos do períneo se contraiam por impulsos elétricos, indolores e eficazes. Melhor não improvisar, dada a delicadeza e importância dos músculos em questão: procure ajuda de um especialista que possa ajudá-lo a escolher o melhor estimulador para você .