De acordo com as diretrizes internacionais de nutrição, 10% a 15% das calorias que ingerimos com a dieta devem provir de proteínas. Mas o que isso significa exatamente?
Quanta proteína precisamos
As necessidades proteicas dependem do peso corporal. A dose diária recomendada, ou seja, a dose diária recomendada por adulto, é de 0, 8 gramas por cada quilo de peso corporal.
Levando em conta algumas variáveis, incluindo a digestibilidade de alimentos individuais e necessidades pessoais, que obviamente mudam de sujeito para sujeito, esse valor pode aumentar ligeiramente. Em princípio, no entanto, se queremos dar um exemplo, uma mulher que pesa 55 quilos deve tomar uma porção diária de proteína igual a 44 gramas.
As crianças precisam de mais proteína por peso corporal, pois elas estão em fase de crescimento, elas precisam para construir novos tecidos, mulheres grávidas e lactantes, esportistas, pessoas que, seguindo uma queimadura ou cirurgia, deve dar ao seu corpo a capacidade de reconstruir os tecidos.
Benefícios e contra-indicações da dieta protéica
Quantas proteínas existem nos alimentos?
Para entender como alcançar a RDA diária, vamos fazer alguns exemplos práticos e listar uma série de alimentos ricos em proteínas.
As proteínas, ao contrário do que é comumente pensado, também estão presentes nos alimentos vegetais. Em particular, legumes e muitos tipos de nozes são ricos em proteínas vegetais.
O alimento considerado proteinico por excelência é o ovo, vamos ver se é verdade:
- 1 ovo de tamanho médio contém cerca de 5, 5 gramas de proteína.
E a carne ?
- 80 gramas de carne bovina contém 10, 6 gramas de proteína;
- 80 gramas de frango assado contém 15, 3 gramas de proteína.
E o peixe ?
- 80 gramas de bacalhau cozido contêm 12, 9 gramas de proteína;
- 80 gramas de salmão cozido contêm 15, 5 gramas de proteína.
E os legumes ? Observe como os alimentos ricos em vegetais estão nas proteínas . Lendo esses dados você verá que, mesmo seguindo uma dieta completamente desprovida de carne, ovos e leite, evitando assim as gorduras animais, é possível chegar facilmente ao RDA diário com alimentos ricos em proteínas não animais.
- Uma xícara de feijão borlotti cozido contém 16, 5 gramas de proteína.
- Uma xícara de feijão cannellini cozido contém 15, 8 gramas de proteína.
- Uma xícara de grão de bico cozido contém 14, 5 gramas de proteína.
- Uma xícara de lentilhas cozidas contém 17, 9 gramas de proteína.
- Uma xícara de grãos de soja cozidos contém 28, 6 gramas de proteína.
- Um quarto de xícara de sementes de abóbora contém 8, 5 gramas de proteína.
- Um quarto de xícara de sementes de girassol contém 8, 0 gramas de proteína.
- Um quarto de xícara de amendoim contém 8, 2 gramas de proteína.
- Um quarto de xícara de amêndoas contém 7, 4 gramas de proteína.
- Meia xícara de arroz integral cozido contém 4, 5 gramas de proteína, o arroz branco contém cerca de metade.
A fruta também contém proteínas: 1 banana média contém 1, 2 gramas de proteína, a mesma quantidade está contida em uma laranja média.
Para maior precisão, especificamos que um copo significa um recipiente de 250 ml.
Dados retirados de Brenda Davis e Vesanto Melina, Becoming Vegan, Macro Editions, pp. 55-58.
