A dieta mediterrânea planeja comer muitas frutas e legumes da estação, cereais, leguminosas frescas e secas, peixe, especialmente azul, azeite extra virgem como o único condimento. Outra característica é o consumo limitado de gordura e carne.
Vários estudos clínicos recentes e menos recentes mostraram que a dieta mediterrânea tem um efeito protetor contra inúmeras doenças e, especificamente, doenças cardiovasculares, doenças isquêmicas do coração e câncer. Apesar do aumento do consumo de carne e produtos de origem animal, a incidência de mortalidade por doenças cardiovasculares permanece menor na região do Mediterrâneo do que nos Estados Unidos e na Europa Ocidental.
Subdivisão de nutrientes na dieta mediterrânica
Nós realmente sabemos a dieta mediterrânea? O que, por exemplo, deveria ser a divisão de nutrientes. Com base em conselhos de especialistas, os nutrientes devem ser divididos da seguinte forma:
- carboidrato;
- lípidos;
- proteína;
- Vitaminas e minerais.
Vamos dar uma olhada em antioxidantes . Se tomarmos como referência o EPIC ( Investigação de Perspectiva Europeia sobre o Cancro ), ou o maior estudo epidemiológico europeu sobre o cancro já realizado, podemos compreender quão importante é a sua assimilação. A ingestão de antioxidantes torna-se benéfica quando referida ao longo de um índice harmonizado, capaz de retornar um único valor final de entidades quimicamente diferentes (índice: "conteúdo antioxidante dos alimentos" ). A dieta mediterrânea contém alimentos que foram medidos em detalhes no estudo e verificou-se que quantidade e qualidade são excelentes para a reconstrução do índice, pois é garantida a ingestão de selênio, vitamina C, vitamina E, vitamina A, tocoferol (bgd). ), alfa-caroteno, beta-caroteno, licopeno, luteína, flavonóides.
Se, por exemplo, observarmos como a população masculina que adota uma dieta mediterrânea responde, descobrimos que o resultado é uma diminuição na pressão sistólica, diastólica e protéico-reativa (um indicador do estado de inflamação, um pré-requisito para o desenvolvimento de doenças degenerativas, câncer e ataque cardíaco). ). Um aumento de 15% no consumo de antioxidantes através da dieta mediterrânea é transferido diretamente para uma diminuição de 6% na hipertensão e uma diminuição de 3% na probabilidade de ter um alto valor para a proteína C reativa. Diferentes estudos estão sendo realizados com relação ao gênero para ver a resposta do universo "rosa".
Vamos dar alguns exemplos
Um exemplo de uma dieta mediterrânea para o café da manhã de baixas calorias, e também adequado para aqueles que querem perder peso, é leite ou iogurte com cereais (grãos integrais melhores), café, suco e uma fruta.
Um exemplo de uma dieta mediterrânea para lanches no meio da manhã e no meio da tarde? Frutas frescas, iogurte ou leite, pão e tomate, frutas secas, etc.
Para o almoço e o jantar, então, os exemplos são desperdiçados: arroz e macarrão com legumes ou com tomates; peixe, especialmente azul, grelhado ou assado, com legumes; sopas de legumes; cereais cozidos de todas as maneiras; peito de frango grelhado com legumes ... Em suma, para comer o Mediterrâneo é importante para fornecer uma boa parte de fibras e carboidratos, um prato de legumes para acompanhar a cada segundo, limitar a gordura.
E as sobremesas ? Um exemplo de dieta mediterrânica para satisfazer a gula? Este estilo alimentar prevê um consumo apenas ocasional de doces, mas uma torta com frutas frescas de vez em quando, obviamente, a massa curta, para permanecer em perfeito estilo mediterrâneo, deve ser amassada com azeite extra-virgem e não com manteiga.
Com a dieta mediterrânea você também pode perder peso, basta organizar sua dieta para não exceder um certo número de calorias por dia, com base em suas condições de saúde, o peso que você deseja alcançar e atividade física. Se você quer perder peso, é aconselhável ser seguido por um nutricionista.
