Editado por Veronica Pacella, Nutricionista

As fibras são um complexo de substâncias contidas em alimentos de origem vegetal, como frutas e vegetais, classificadas em fibras não solúveis, fibras solúveis e lignanas, úteis para equilibrar a flora intestinal e diminuir o nível de colesterol no sangue. Vamos descobrir melhor.

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Alcachofra de Jerusalém entre alimentos ricos em fibras vegetais

Para que servem e onde estão as fibras

A maioria dos cereais e vegetais contém fibra insolúvel, insolúvel em água, mas capaz de se ligar a ela, razão pela qual, uma vez ingerida, tem o efeito de aumentar o tamanho e o peso das fezes. A fibra insolúvel é representada principalmente pela celulose, fermentada pela flora bacteriana intestinal com a produção de ácidos graxos de cadeia curta, dos quais as células do intestino são nutridas.

Fibras solúveis , solúveis em água incluem:

• hemicelulose : presente no farelo, promove os movimentos intestinais, aumentando a hidratação das fezes, ligando-se ao colesterol e evitando a absorção;
• gomas e mucilagem : presentes nas sementes de plantas como cereais, leguminosas, nozes e oleaginosas. Eles reduzem os níveis de glicose e insulina, reduzem o colesterol, diminuem a sensação de fome e promovem a perda de peso, são laxantes e alguns deles são usados ​​pela indústria alimentícia como espessantes e estabilizadores;
• pectinas : são encontradas nas paredes das células vegetais e na casca da fruta. Entre suas propriedades, há a formação de um gel responsável pela redução do colesterol e o uso industrial em bolos e geleias.
• polissacáridos de algas: utilizados na indústria alimentar como espessantes, emulsionantes e aglutinantes.

Lignanas são compostas de importantes propriedades anticancerígenas, antibacterianas, antifúngicas e antivirais. Eles são transformados pela flora bacteriana intestinal em enterolactona e enterodiol, compostos que protegem do câncer. Sementes de linho, trigo integral, nozes e leguminosas são ricas.

As fibras também contêm Inositol, Fruto-oligossacarídeos e Galacto-oligossacarídeos, também conhecidos como prebióticos.

Você pode aprender mais sobre quais alimentos são mais ricos em fibras

As propriedades e benefícios das fibras

Os efeitos benéficos de todas as fibras são acima de tudo:

• diminuição do tempo de trânsito intestinal
• abrandamento do esvaziamento gástrico com redução dos níveis de açúcar no sangue após uma refeição
• aumento da sensação de saciedade
• aumento da função pancreática
• aumento do peso das fezes
• aumento na microflora intestinal benéfica
• aumento da produção de ácidos graxos de cadeia curta
• diminuiu os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue
• bílis mais solúvel

Os efeitos da deficiência de fibras

A deficiência de fibras leva a distúrbios gastrintestinais e doenças do cólon (diverticulite, síndrome do intestino irritável, colite ulcerativa, apendicite, hemorróidas, hérnia de hiato), doenças cardíacas (para colesterol e triglicérides), obesidade e diabetes tipo 2.

Contra-indicações

As únicas contraindicações das fibras dizem respeito à presença de gastrite aguda ou distúrbios como a síndrome do intestino irritável, em que um excesso de fibras pode agravar os sintomas.