Com curadoria de Cinzia Zedda, um Naturopata de Iridologia

Alimentos ricos em ômega 3, como nozes, sementes de linho e algas marinhas, contribuem para alcançar as necessidades diárias desse ácido graxo essencial e são úteis para doenças vasculares, para o sistema nervoso, para os olhos e contra os radicais livre . Vamos ver como é importante a presença deles na nutrição e onde encontrá-los para se beneficiar de suas preciosas virtudes.

Sementes de linho entre alimentos ricos em ômega 3

O que são omega 3s

O ômega 3 ou ácidos graxos essenciais (essenciais porque o corpo não é capaz de sintetizá-los) deve necessariamente ser introduzido com alimentos e, portanto, nunca deve estar faltando em nossa mesa. Esses ácidos graxos "especiais" atuam como precursores de substâncias que regulam várias funções orgânicas.

Uma boa ingestão diária destes nutrientes é capaz de reduzir significativamente o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e melhorar a circulação ao longo do tempo. Muitos estudos descobriram que a ingestão de ômega 3 pode ajudar a manter o corpo saudável em mulheres na menopausa.

Em geral, o ômega-3 tem ações positivas nas seguintes áreas do corpo:

• Quanto à visão, eles controlam e diminuem o risco de desenvolver degeneração macular.
• Para indivíduos obesos, o ômega-3 modula os níveis de colesterol LDL em favor do HDL .
• Durante a gravidez, é possível integrar naturalmente ômega-3 na alimentação, facilitando e melhorando o desenvolvimento da capacidade cognitiva e visual no recém-nascido e protegendo a saúde da mãe e fortalecendo o sistema imunológico.

Pesquisas específicas mostraram que o consumo de ômega 3 consistentemente na nutrição diária tem efeitos surpreendentes no desenvolvimento cognitivo das crianças, na fluidez das membranas celulares e na melhora das condições degenerativas cerebrais em idosos . Em essência, há uma melhora mnemônica, fluência e velocidade da linguagem, facilidade de aprendizado e capacidade de orientação espaço-temporal. Essas características são especialmente observadas em crianças que foram alimentadas com ômega-3.

O resultado surpreendente é que o consumo desses ácidos enfraquece a predisposição a sofrer de depressão, dislexia e algumas formas de transtornos mentais (esquizofrenia).

O ômega 3 também é utilizado no campo estético no que diz respeito à prevenção da perda de cabelo e para preservar a juventude da pele a partir da ação dos radicais livres (rugas e pele seca).

Os alimentos mais ricos em ômega 3

Os melhores alimentos em que podemos encontrar esses preciosos ácidos graxos essenciais, ou ômega-3, são, felizmente, derivados de vegetais .

Assim, carnívoros e veganos podem encontrar excelentes fontes de ômega 3, permanecendo leais a seus canais alimentares preferenciais. Os omega3 são encontrados em alguns tipos de peixes, especialmente no "azul" (bacalhau, sardinha, arenque, cavala, salmão e atum). Além disso, estes peixes são saborosos e cozidos para obter resultados agradáveis ​​em pouco tempo. Então vá em frente para o peixe azul que nunca deve estar faltando em nossa mesa e que substitui o bife clássico, menos saudável.

Para o consumo de ômega 3 diretamente do peixe, temos que verificar se ele é fresco e se a origem de origem é controlada (risco de poluição). Infelizmente, a maioria dos peixes no mercado é cultivada. Este é um fato significativo porque nele encontramos partes decididamente menores de ômega3. Além disso, a fim de cobrir a ração diária, devemos planejar nossa dieta, aumentando o consumo não só de peixe, mas também de outros alimentos, onde o teor de ômega 3 é quantitativamente ideal. Essa escolha prova ser a melhor, porque nos torna mais conscientes da qualidade e do tipo de nutrição que devemos adotar para sermos saudáveis .

Veganos e vegetarianos (aqueles que também excluem os peixes em sua dieta) ainda podem se beneficiar dele, salvaguardando sua saúde e fortalecendo o sistema imunológico, escolhendo fontes de ômega-3 a partir de vegetais . Um déficit na cota diária de ômega-3 pode, de fato, predispor a algumas patologias ligadas à sua falta. Então vamos ver quais são as outras fontes.

Óleo de linhaça, linhaça e nozes. Nozes e sementes de linho são abundantes em ácidos graxos essenciais omega3. Em seguida, encontramos amêndoas e avelãs. O kernel da noz (que é a parte comestível dentro da casca) se assemelha ao do nosso cérebro e é rico em ácido alfa-linoléico (um ácido que faz parte do ômega-3) cujos benefícios sobre a função cerebral são bem conhecidos. Um cérebro intelectualmente ativo nutrido com ômega-3 tem uma boa chance de não sofrer de doenças de deficiência mnemônica, como a doença de Alzheimer.

Introduzir pelo menos seis nozes diariamente em nossa dieta ajuda a aumentar a ingestão de ômega-3 e todos os efeitos benéficos relacionados. Além disso, as nozes são uma riqueza de vitaminas e minerais que complementam quaisquer outras deficiências nutricionais. Ao comer essas pequenas frutas, vamos nos abastecer com aminoácidos, vitaminas do complexo B e ácido fólico (um nutriente amigo das mulheres e indispensável para a formação do feto). Um bom ponto de partida é adicioná-los ao café da manhã em iogurte ou como um intervalo rápido no lanche da manhã ou da tarde e novamente para enriquecer saladas, molhos para temperar pratos de massas e molhos para aperitivos de sabor.

As sementes de linho estão entre as sementes mais ricas em nutrientes e ômega3. No entanto, eles são muito delicados, por isso devem ser consumidos imediatamente porque eles se oxidam facilmente quando expostos à luz solar e ao calor. Então, eles exigem o mesmo cuidado que o óleo de semente de linho. Como essas preciosas sementes podem ser consumidas? As sementes de linho só podem ser usadas tirando proveito de suas propriedades curativas se forem deixadas de molho durante a noite para obter um líquido (apropriadamente drenado e separado das sementes) com propriedades refrescantes e laxativas para o intestino. Outra maneira de comê-los é misturá-los com pão e massa focaccia, mas também bolos caseiros, biscoitos e muesli. Se você gosta de cozinha saborosa, eles serão apreciados torrados e usados ​​em vez do clássico "breading" em carne, peixe e legumes.

Alimentos ricos em ômega 3 entre alimentos anti-inflamatórios: descubra os outros

Algas As algas são uma rica fonte de minerais em geral, mas também de omega3 em quantidades variadas, dependendo do tipo de alga escolhida. É bastante fácil incluir algas na sua dieta diária. De fato, existem algas que são adequadas para o consumo em saladas, sopas ou para fazer aperitivos deliciosos ou pratos principais. Suas propriedades nutricionais geralmente substituem carne e peixe muito bem. A consistência específica os torna versáteis também para uso na cozinha como geleias de alimentos ou "colas" para criar doces, pudins e sobremesas congeladas.

Legumes e Legumes . Vegetais de folhas verdes contêm boas fontes de vitaminas e minerais, mas também variados traços de ômega3. Por essa e outras razões é necessário que seu consumo seja diário para otimizar as cotas das substâncias como o ômega 3 que estão presentes em quantidades mais modestas. Também uma boa maneira de cozinhar legumes é emparelhar com peixe na mesma refeição ou em saladas com nozes amêndoas e outras sementes. O feijão de soja é uma leguminosa e contém ômega-3. O feijão é a forma mais recomendada se você quiser adquirir uma boa parte dos ácidos graxos essenciais. De fato, seus subprodutos (leite de soja, tofu, iogurte) contêm porcentagens muito menores.

O músculo do trigo também é rico em ácido alfa-linoléico, um precursor do ômega 3.

Para preencher esses nutrientes, se a oferta estiver faltando, a integração com produtos específicos é possível, mesmo que sejam uma faca de dois gumes.

Você pode aprender mais sobre as propriedades do óleo de linhaça, rico em ômega 3

Suplementos de ômega 3

Omega-3s não são quimicamente estáveis . Isso significa que eles são sensíveis à luz e ao calor (degradação dos próprios ácidos), e é por isso que os métodos de preservação e transporte de suplementos naturais de ômega 3 e a riqueza de excipientes e conservantes podem afetar sua qualidade e integridade.

Também não é fácil verificar a qualidade dos óleos usados ​​nesses suplementos. Para ter a certeza de comprar um bom produto, é aconselhável verificar a rastreabilidade geográfica do peixe de que o óleo é obtido, a fim de excluir a possibilidade de que existam substâncias tóxicas (dioxinas).

Principalmente na maioria, os fabricantes reservam aos suplementos pertencentes a esta categoria um padrão quantitativo de ingrediente ativo contido por cápsula muito baixo. De fato, o custo por grama de ômega 3 é em si mesmo muito alto para atender plenamente às necessidades das necessidades fisiológicas.

Um bom produto deve conter pelo menos 60% de EPHA purificada que garanta seu consumo sem risco à saúde, eliminando ou reduzindo grandemente os potenciais carcinógenos que poderiam estar contidos nos peixes devido à poluição ambiental.

A alternativa aos suplementos e alimentos ricos em ômega3 são os óleos que os contêm naturalmente ou que são enriquecidos. Estes últimos pertencem à categoria de suplementos e nem sempre o sufixo “enriquecido com ômega 3” é sintomático de um bom produto ou que a quantidade de ácidos graxos contidos se enquadra nas faixas exigidas pelo corpo e estabelecida por estudos e pesquisas sobre o assunto.

O uso de óleo é uma boa escolha, mas é necessário observar algumas precauções extras para sua preservação ideal, evitando assim a oxidação e rançoso (a oxidação torna o uso de ômega 3 prejudicial ao nosso corpo).

A garrafa de óleo (estritamente de vidro) deve ser devidamente armazenada no escuro e em local fresco. Uma vez aberta, a garrafa é mantida na geladeira, sempre fechada com uma rolha e consumida rapidamente (cerca de trinta dias).

Exigência diária

Recomenda-se tomar omega3 na quantidade de dois a três gramas por dia para um adulto cuja ingestão calórica é de cerca de 1.800 calorias por dia. As crianças são frequentemente deficientes em ômega 3, pois tendem a excluir peixes e vegetais de sua dieta (alimentos ricos em ácidos graxos essenciais).

Uma boa dica para a introdução de peixe ou legumes em suas refeições é usar estratégias culinárias para mascarar seu sabor ou forma original, repleta de especiarias, aromas ou combinando-os com as batatas mais saborosas e apreciadas.

Como podemos alcançar essa cota de ômega3?

Ao contrário da crença popular, não é apenas tomar suplementos para garanti-lo. Se aprendermos a selecionar e adicionar os alimentos que os contêm à nossa dieta diária, podemos alcançar com segurança as nossas necessidades diárias de ômega3.

Comprimidos ou comprimidos, por outro lado, especialmente se tomados a longo prazo, podem fatigar o fígado devido ao conteúdo de excipientes e conservantes que eles contêm. Se escolhermos o ômega-3 através dos alimentos, a vantagem é dupla: os alimentos que contêm ácidos graxos essenciais são de fato também ricos em outras substâncias que são valiosas para a saúde de todo o corpo e são úteis contra a neuralgia e a inflamação.