A carne serve como base do corpo para o fornecimento de proteína, mas é bem sabido que não são apenas as fontes animais que a fornecem, mas também as fontes vegetais .
Vamos descobrir quais são os substitutos da carne .
Carne e proteína
A Organização Mundial da Saúde estabeleceu um número mínimo e máximo de proteínas a serem tomadas diariamente para cada peso corporal de seu peso ideal: o mínimo para evitar doenças e deficiências é de pelo menos 0, 45 gramas de proteína por quilo . O máximo é em vez de 0, 80 gramas.
No entanto, o requisito não é o mesmo para todos: aumenta se você está grávida, se sofre de certas doenças ou se trabalha fisicamente caro ou pesado e para desportistas e atletas.
Além disso, quanto mais massa magra e músculos você tem, mais proteína você precisa ter, comparado àqueles com mais gordura. Para simplificar os cálculos e como exemplo, podemos dizer que o corpo precisa de cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia .
Agora, assumindo que uma pessoa saudável de 70 libras, que realiza uma atividade física média, precisa de cerca de 60/70 gramas de proteína por dia (mesmo algo mais se falarmos de proteínas vegetais), vamos ver quais são os substitutos mais válidos de carne na dieta vegetariana e como distribuí-los adequadamente ao longo do dia.
Mais carne, mais força: é verdade?
Bife de legumes, como substituir a carne
Quanta proteína tem um bife? Quantos são necessários por refeição?
Assim, partindo do fato de que um bife de cerca de 100 gramas fornece uma média de 20 gramas de proteína ao corpo, vamos ver quais são as substituições mais úteis.
- um prato de massa e leguminosas preparados com 50 gramas de grão de bico seco e 70 gramas de massa contém cerca de 19/20 gramas de proteína; as leguminosas são, de fato, muito ricas em proteínas: 100 gramas de soja seca fornecem cerca de 37 gramas de proteína; 100 gramas de feijões secos fornecem 27 gramas de proteína, 100 gramas de feijões secos fornecem cerca de 24 gramas de proteína, enquanto 22 gramas são lentilhas e cerca de 21 ervilhas.
- 100 gramas de ovos, ou dois ovos com casca, fornecem cerca de 12 gramas de proteína.
- 100 gramas de tofu natural fornecem 14 gramas de proteína; 100 gramas de seitan natural fornecem cerca de 25 gramas de proteína; também tempeh e músculo de trigo podem ser substitutos válidos para o bife clássico.
- 100 gramas de queijo grana fornecem cerca de 34 gramas de proteína, caciocavallo tem 37, mozzarella cerca de 20 e cerca de 8 gramas de ricota.
- 100 gramas de leite integral cerca de 3 gramas de proteína, quase como o leite de soja que contém 2, 9. Menos proteína são outros leites de plantas, na verdade, leite de amêndoa e leite de aveia contêm 1 grama e 1, 4 gramas de proteína por 100 gramas de produto, respectivamente, enquanto o leite de arroz é de apenas 0, 3 gramas.
- 100 gramas de massa contêm cerca de 10 gramas de proteína, cerca de 7 arroz, enquanto a quinoa contém 14 gramas.
- Não há falta de vegetais : entre os vegetais mais ricos em proteínas, encontramos o repolho de brócolis verde romano, que contém cerca de 15 gramas de proteína por 100 gramas de vegetais; as alcachofras 10 gramas, o espinafre em torno de 6. Aspargos, pimentos e cogumelos champignon seguem.Eles têm cerca de 5 proteínas por 100 gramas, em seguida, as beringelas com quase 4 gramas e, finalmente, as batatas .
- Frutos secos não podem faltar: os pinhões são os mais ricos, contêm mais de 30 gramas de proteína por 100 gramas de produto; seguido de amendoim (29 g), amêndoas (22 g), pistácios (18 g), castanhas de caju (15 g), nozes (14 g) e avelãs (13 g)
Como inserir substitutos de carne durante o dia
Portanto, fazendo um cálculo rápido e respondendo à fatídica pergunta: onde um vegetariano ou um vegano tomam proteína de carne?
Ele os leva (e os excede!) Começando com um café da manhã de
> 150 gramas de vegetais ou sem leite (3, 5 gramas),
> 4/5 nozes (cerca de 3 gramas),
> 3 biscoitos secos ou biscoitos integrais (cerca de 4 gramas),
continuando a almoçar com
> um prato de massa e grão de bico (cerca de 20 gramas)
terminando o jantar com
> um prato de tofu com brócolis (cerca de 30 gramas).
Nós já estamos em 60 gramas por dia . Se adicionarmos as proteínas relativamente escassas do mel, condimentos, frutas, chá e café também serão excedidos. Para cada um dos seus próprios cálculos e escolhas!
