Alimentos que contêm ferro

O ferro é um mineral essencial porque é uma parte fundamental da hemoglobina . Pode ser encontrado em carnes e legumes, mas também em verduras e especiarias escuras. Vamos descobrir os alimentos que o contêm.

Manjericão entre alimentos ricos em ferro

Propriedades e benefícios do ferro

O minério de ferro é uma parte fundamental da hemoglobina, uma molécula essencial para o transporte de oxigênio no sangue e para todos os órgãos, o que é essencial para o seu funcionamento adequado. O ferro é igualmente indispensável para a transferência de elétrons na cadeia respiratória e a atividade de importantes sistemas enzimáticos.

O ferro presente no corpo deriva sobretudo da ingestão dietética, que permite manter um equilíbrio entre a absorção e as perdas diárias. A porcentagem de ferro no corpo é mantida constante por um complexo mecanismo de regulação, que constitui o chamado ciclo de ferro intra-orgânico . Os tecidos que precisam dela usam o ferro armazenado, ou a cota que é liberada da destruição dos glóbulos vermelhos.

Uma pequena quantidade de ferro escapa desse ciclo, perdendo-se nas unhas, nos cabelos, através da bile ou das células da mucosa intestinal. Cerca de um miligrama de ferro é perdido por dia.

Para garantir o equilíbrio da reposição de ferro, é importante restaurar essa perda através da ingestão diária. Nas mulheres, a demanda por ferro aumenta durante a gravidez, a lactação e o período menstrual. Um aumento na demanda por ferro também ocorre na primeira infância e adolescência.

Quais alimentos contêm ferro?

Do ferro que circula no corpo, apenas cerca de 25% do que está presente nos alimentos de origem animal e cerca de 8% do que está contido nos vegetais é realmente absorvido.

Nos alimentos, o ferro é normalmente contido na forma de complexos orgânicos, que é combinado com proteínas. Para garantir a assimilação correta do ferro, é aconselhável adotar uma dieta equilibrada de ferro, considerando que os seguintes alimentos são ricos: carne vermelha magra, fígado, gema de ovo; leguminosas (feijão preto em particular), espinafre, beterraba, brócolis ou vegetais de folhas verdes; peixe azul e ostras; cereais e nozes, tais como nozes, castanhas de caju, nozes, amêndoas, pistácios, damascos secos; cacau e chocolate amargo .

Essencial para uma boa absorção de ferro também é a vitamina C, contida em alimentos como pimentões, tomates, batatas, uvas e kiwi; muito chá ou café e laticínios (cálcio) podem retardar a absorção.

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Exigência diária de ferro

A necessidade diária de ferro para adultos é de 10-12 mg por dia para homens e 20 mg para mulheres . As doses recomendadas durante a gravidez e lactação são pelo menos 30 mg por dia. Enquanto em crianças com idade entre 6 e 12 meses, a necessidade diária de ferro é de 6-8 mg.