Dieta de baixa dieta: exemplo e 3 receitas

Não, não é um erro de digitação : não estamos falando de mapas de alimentos ou de outra dieta pseudomiraculosa. A dieta Low fodmap tem um propósito saudável: reduzir a inflamação intestinal, limitando os alimentos que podem causar. O objetivo é uma espécie de "redefinição" do intestino e uma subsequente reintegração dos alimentos "ofensivos".

O faça-você-mesmo é fortemente desencorajado nesses casos, para evitar deficiências nutricionais. Entre em contato com um profissional se você tem o intestino "sempre de cabeça para baixo", e se você está curioso para saber mais sobre a dieta de baixo peso, dê uma olhada aqui: você também encontrará um exemplo de menu e algumas receitas.

Dieta baixa em forragem: o que é

Vamos começar com o nome. Na realidade, é um acrônimo: FODMAP é, em inglês, a sigla de Oligo-di Fria e Monossacarídeos e Polióis, ou

fermentável
Oligossacarídeos (frutanos e galactanos)
Dissacarídeos (lactose)
Monossacarídeos (frutose)

(E)

Polióis (açúcares como sorbitol, manitol, xilitol)

A dieta baixa em fodmap é, portanto, uma dieta baseada na eliminação inicial e subseqüente reintegração gradual de “Oligo-, Di e Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis” ou uma série de carboidratos de cadeia curta, tais como: lactose, frutanos, frutose, galactanos. (todos os sacáridos) e poliálcoois (polióis) tais como sorbitol, manitol, xilitol e maltitol.

No caso de um cólon irritável, esses carboidratos são mal absorvidos no intestino e, posteriormente, fermentados por bactérias intestinais, resultando em sintomas dolorosos. A baixa dieta FODMAP não atua sobre as causas do intestino irritável, mas impede que ele piore. Portanto, para uma terapia adequada, entre em contato com um profissional.

Infelizmente, muitos alimentos contêm estas substâncias: a dieta deve ser rigorosamente seguida, de acordo com um protocolo preciso - para um total de cerca de 7 semanas - estruturado da seguinte forma:

- Fase inicial de eliminação total, com dieta sem alimentos FODMAP

- Fase de reintegração, ou teste de Desafio, com reintrodução gradual de alimentos, para entender quais alimentos são mais bem tolerados e em quais quantidades.

Alimentos para evitar

Vemos uma lista de alimentos proibidos na primeira fase da eliminação total de alimentos contendo grandes quantidades de FODMAP:

- Todo o leite e derivados (iogurte, queijo, cremes etc). Escolha as alternativas livres de lactose ou as alternativas vegetais de arroz, quinoa, coco, amêndoa, tofu

- Trigo, centeio, kamut e derivados, como pães, massas, sobremesas, assados. Use arroz, milho, trigo mourisco, quinoa

- Frutos secos e sementes : castanhas de caju, pistácios, tâmaras, figos secos, bagas de Goji

- Legumes, quase todos: feijão, ervilha, soja, grão de bico seco. Apenas lentilhas enlatadas são permitidas

- Bebidas : sucos de frutas, chá de erva-doce, camomila, rum, vinhos de sobremesa. Pequenas doses de vinho tinto e suco de laranja são permitidas

- Edulcorantes: mel, frutose, xarope de agave, xarope de glucose-frutose, xilitol, manitol e outros edulcorantes "de terminação -olo"

- Condimentos : molho tzaziki, ketchup, hummus. Azeite extra virgem (EVO) permitido

- Vegetais : alho, cebola, o bolbo de cebolinha, cogumelos, alcachofras, espargos, alho-poró, couve-flor, alcachofra de Jerusalém

- Frutas : maçãs, peras, damascos, amoras, cerejas, figos, caquis, mangas, pêssegos, ameixas, toranjas, bananas baby, melancia

Dieta baixa em forragem: um exemplo

Vamos ver alguns exemplos de menus para a baixa dieta FODMAP

Café da manhã, alternativas:

Chá com bolachas sem glúten
Chá ou café com biscoitos sem glúten
Leite sem lactose e tostas sem glúten
Chá ou café e biscoitos de arroz

Alternativas de almoço :

Massa do tomate de milho, carne branca e espinafre fervido, uma laranja. Tempere com óleo EVO
Massa do arroz com atum, alface, uma banana madura. Tempere com óleo EVO
Risotto da abóbora, carne branca ou vermelha, abobrinha, uvas. Tempere com óleo EVO
Farinha de milho com óleo, peixe, cenoura, kiwi. Tempere com óleo EVO

Alternativas para o jantar :

Arroz em caldo de carne, ovos, abobrinha, kiwi. Tempere com óleo EVO
Nhoque com pesto, presunto, rabanete, laranja. Tempere com óleo EVO
Batatas, queijo parmesão, nabos, mirtilos. Tempere com óleo EVO
Carne branca, bolos de milho, courgettes grelhados, uvas. Tempere com óleo EVO

Low fodmap diet: 3 receitas

Para aqueles que já estão seguindo o conselho de um profissional de saúde, mas estavam com falta de idéias criativas, aqui estão algumas receitas de baixo FODMAP, saborosa e vegetariana / vegan.

Salada de salada doce vegana

Ingredientes :

> salada mista a gosto;

> 4 morangos,

> uma colherada de pinhão torrado,

> uma colher de sopa de óleo EVO,

> uma colher de chá de vinagre de framboesa.

Preparação : lave e limpe a salada e os morangos. Corte os morangos em pedaços pequenos. Em uma tigela separada, despeje o azeite, vinagre, emulsionando com um garfo. Arrume a salada em um prato, adicione os morangos e os pinhões. Tempere com a emulsão de óleo e vinagre

Omelete de batata e queijo feta

Ingredientes para 2 pessoas:

> 4 ovos

> 150 g de batatas lavadas e descascadas,

> 70 gr de espinafres frescos e lavados

> 70 gr de feta

> sal, pimenta, cebolinha (a gosto), óleo EVO (azeite extra-virgem)

Preparação : corte as batatas em fatias finas e cozinhe-as. Em uma panela antiaderente aqueça uma colher de chá de azeite e refogue o espinafre.

Em uma tigela, desmorone o queijo feta, adicione os ovos e bata tudo. Adicione um pouco de sal, pimenta, cebolinha e espinafre a gosto.

Aqueça duas colheres de chá de azeite, acrescente a cebolinha e as batatas cozidas: doure-as de ambos os lados; tempere com sal e pimenta. Arrume as batatas em uma assadeira, despeje sobre a mistura de ovo, queijo feta e espinafre. Asse em forno pré-aquecido a 200 graus por cerca de 25 minutos.

Um café da manhã com sabor de chocolate

Ingredientes para 1 porção :

> 1 banana,

> 30 flocos de aveia,

> 1 colher de sopa de sementes de chia,

> 150 ml de leite de amêndoa,

> 2 colheres de chá de cacau amargo,

> pó de baunilha bourbon,

> creme de amêndoa a gosto.

Preparação : misture a banana, leite de amêndoa, cacau em pó e baunilha em pó juntos. Em uma tigela grande misture os flocos de aveia e sementes de chia. Adicione o smoothie de banana e cacau; agitar. Deixe descansar na geladeira por algumas horas ou pela noite. Sirva guarnecido com flocos de aveia e creme de amêndoa a gosto.