Cuide de suas costas, especialmente quando estiver fazendo um trabalho sedentário ou assumindo posições incorretas.
Aqui estão alguns exercícios simples para fortalecer seus músculos e recuperar a postura correta.
Marjasana
Tente Marjasana, que alguns chamam de gato alongamento . Comece em uma esteira, fique de quatro, de costas e com as mãos e os braços sob os ombros, os joelhos sob a pélvis.
Abra bem os dedos, sinta o apoio.
Inspire uma vez e, em seguida, ao expirar, levante as costas bem devagar, tentando levar a cabeça para o peito, que vai na direção do umbigo.
Solte os abdominais e traga o sacro para dentro.
salabhasana
Outro exercício emprestado do yoga . Comece deitando-se de bruços, traga os braços por baixo da cintura pélvica, com os cotovelos flexionados, a palma da mão contra a palma e os dedos apontando para os pés.
Use os músculos das costas, não os force, levante as pernas do chão até uma altura boa para você. Mantenha por no máximo um minuto e repita até 12 vezes.
Sinta o eixo transversal à coluna e fortaleça-o
Este exercício pertence a um dos processos desenvolvidos pelo grande Ruthy Alon, criador do método Bones for Life. Fique na parede, concentre-se em uma omoplata, como a direita. A lombar deve estar perto da parede o tempo todo enquanto você estiver de pé.
Ao expirar, pegue a escápula a um passo da coluna e, em seguida, reposicione-a. Depois de uma série de repetições, descanse. Quando você retomar, aproxime-o. Repita do outro lado. Todo o processo é mais complexo, mas isso já lhe dará imenso alívio.
Exercício haltere
Com as pernas dobradas e afastadas da largura dos ombros, abra os braços e mantenha-os levemente flexionados, para que os halteres fiquem alinhados com os ombros.
Mantenha o canto dos cotovelos inalterado, levante os halteres e traga-os para uma linha vertical com os ombros. Volte para a posição inicial.
Como cuidar de suas costas
O primeiro passo para ajudar suas costas está na postura. É aconselhável manter uma posição reta e observar em quais situações esta condição não está presente. É também um exercício real de autoconhecimento .
Por exemplo, se sua tendência é arquear as costas, dobre as costas para dentro e flexione os músculos abdominais. Desta forma, você irá melhorar sua postura globalmente. Não é uma questão de forçar as costas, mas buscar o alinhamento correto.
Nunca se esqueça de que a força motriz por trás do movimento reside no impulso que o calcanhar pode dar ao se preparar para avançar; as costas participam dessa cadeia cinética junto com os quadris.
Se você tiver que sentar ou dirigir por um longo tempo, use um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada, para ser colocado atrás da parte inferior das costas. Isso alivia o estresse.
Se você cuida de suas costas, jogue fora o cigarro : fumar reduz o fluxo de sangue para muitas áreas do corpo, incluindo a parte lombar da coluna e isso causa a deterioração dos discos da medula espinhal.
Verifique a dieta, os quilos extras pesam e podem criar dores nas costas.
Quando você está prestes a ir dormir, sempre avalie sua posição. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos ou, se você dorme de lado, coloque-o entre os joelhos.
