A dieta mediterrânica é uma dieta saudável e equilibrada, útil para se manter saudável e em forma e para a qual pode inspirar-se a seguir uma dieta vegana equilibrada que combina saúde e ética. Então, vamos ver como adaptar a dieta mediterrânea a um estilo de vida vegano, com exemplos de menus e receitas .
Dieta mediterrânica e dieta vegana: semelhanças e diferenças
Aqueles que optam por seguir uma dieta vegana o fazem acima de tudo por respeito à vida animal e, em segundo lugar, para proteger sua saúde e o meio ambiente.
Uma dieta vegana é certamente ética e tem uma pegada ecológica menor do que uma dieta onívora.
Quanto ao impacto sobre a saúde, as dietas mediterrânica e vegana - se seguidas correctamente - podem proteger o corpo de doenças crónicas e degenerativas, manter o corpo saudável e em forma mais longa e envelhecer melhor.
No entanto, a dieta vegana, em comparação com a dieta mediterrânica, deve ser desenvolvida de forma a garantir todos os nutrientes necessários para evitar deficiências que são perigosas para a saúde.
A dieta mediterrânica é uma dieta saudável e equilibrada e é considerada uma das melhores dietas para se manter saudável e em forma.
A dieta mediterrânica inclui o consumo diário de frutas, legumes, legumes, cereais, azeite e consumo moderado de leite e derivados, carne e ovos, enquanto o peixe é recomendado duas vezes por semana.
O consumo de produtos de origem animal garante o fornecimento de proteínas e vitaminas de alta qualidade que não estão contidas nos vegetais, como a vitamina B12, enquanto o consumo de peixe garante o fornecimento de ácidos graxos essenciais ômega-3.
A dieta vegana, por outro lado, exclui qualquer tipo de produto de origem animal, então aqueles que escolheram seguir um estilo de vida vegano não consomem leite e derivados, carne, peixe, ovos, mel e outros produtos apícolas; se feito corretamente, a dieta vegana ainda pode ser equilibrada, segura e promover boa saúde.
Em comparação com a dieta mediterrânea, a dieta vegana prevê o consumo diário de nozes e sementes para garantir o suprimento de ômega-3, e um maior consumo de legumes, a principal fonte de proteína para aqueles que optaram por excluir os alimentos de origem animal: Na dieta vegana, de fato, recomenda-se consumir duas porções diárias de nozes e sementes, enquanto as porções diárias de legumes aumentam para cinco, três a mais do que as recomendadas na dieta mediterrânea.
Dieta vegan: como segui-lo corretamente
A dieta vegana, excluindo qualquer alimento de origem animal, expõe o organismo à deficiência de vitamina B12, pois essa vitamina não é encontrada em nenhum alimento vegetal: para evitá-la, é necessário tomar alimentos fortificados com vitamina B12, como cereais para a alimentação. café da manhã, ou suplementos de vitamina B12, disponíveis na farmácia.
Se seguida incorretamente, a dieta vegana também pode levar a deficiências de proteína, ferro, cálcio e ômega-3.
No que diz respeito às proteínas, a principal fonte de proteína em uma dieta vegana inspirada na dieta mediterrânea são as leguminosas : são recomendadas 5 porções diárias (uma porção é igual a 50 g de leguminosas secas) para serem consumidas com cereais para melhorar o perfil. aminoácido.
Para garantir o corpo a ingestão correta de cálcio é aconselhável beber água rica neste mineral e consumir nozes e sementes.
O ferro é encontrado em vegetais diferentes, mas não é biodisponível: para aumentar a absorção, é bom consumir vegetais frescos ricos em vitamina C, juntamente com vegetais que contenham ferro.
Finalmente, os Omega-3 são encontrados em nozes e algumas sementes, como as de linho chia, que podem ser adicionadas a saladas ou sopas.
Dieta vegana mediterrânea: menu de exemplo
> Café da manhã : 1 copo de leite de arroz com 30 gramas de cereais enriquecidos com vitamina B12 e cálcio. 1 fruta da época.
> Snack : 1 fruta da época e 30 gramas de nozes
> Almoço : arroz e lentilhas, preparados com cebola roxa, azeite extra-virgem e um pouco de sal, 1 porção de salada mista com uma colher de chá de azeite e duas colheres de chá de linhaça, 1 fruta da época.
> Jantar : farinata, 1 tigela de vegetais crus ou cozidos temperada com azeite extra-virgem e um pouco de sal, 1 fatia de pão integral, 1 fruta da época.
Dieta vegetariana mediterrânea, receitas
Um primeiro: salada de legumes e cereais
Ingredientes para 4 pessoas
> 200 g de cevada
> 200 g de lentilhas
> 50 g de salada
> 1 maçã
> 2 tomates frescos ou 4 ou 5 tomates secos
> azeitonas
> ervas aromáticas frescas
> azeite extra-virgem
> sal
> 1 balde de sementes mistas
preparação
L cevada e lentilhas em água salgada, em dois potes diferentes; escorra, adicione uma colher de sopa de óleo e deixe esfriar. Coloque a cevada e o arroz em uma tigela, adicione o restante dos ingredientes e mexa.
Um segundo: omelete sem ovos
Ingredientes para 4 pessoas
> 150 g de farinha de grão de bico
> 300 g de água
> 5 folhas de sálvia
> 150 g de legumes da estação
> azeite extra-virgem
> sal
preparação
Pese a farinha de grão de bico em uma tigela, adicione a água e uma colher de sopa de azeite extra-virgem e misture bem com um batedor para evitar a formação de grumos. Adicione a salva lavada e finamente picada e deixe a massa descansar por pelo menos trinta minutos.
Enquanto isso, limpe e cozinhe os legumes da estação: você pode optar por brócolis, alho-poró, espinafre, pimentão, cebola, fritar com uma colher de sopa de azeite extra-virgem e temperar com ervas e temperos de sua escolha.
Em seguida, adicione os legumes cozidos à massa e cozinhe por cerca de vinte minutos em uma panela antiaderente levemente untada, transformando a omelete na metade da cozedura. Deixe esfriar antes de servir.
