Quando pensamos no centro abdominal, imaginamos apenas a chamada "tartaruga"; em vez de pilates é muito mais articulado, incluindo um conjunto de músculos para ser treinado de uma maneira particular. Vamos ver como.
Pilates e o centro abdominal
Para o centro abdominal do Pilates, o chamado núcleo não correspondia apenas aos músculos abdominais (reto do abdome, oblíquo transverso, interno e externo).
Cada um desses músculos tem sua própria ação, por exemplo, o reto do abdome abaixa as costelas e flexiona o tórax na pélvis, além de elevar o púbis em direção ao tórax; o oblíquo interno, lateral e medial, permite a rotação do tórax para o seu lado e gira a pélvis para o lado oposto; o transverso, lateral e medial, age como um cinto, aproximando as costelas da linha média e criando uma conexão próxima entre os órgãos abdominais e a coluna.
Junto a estes músculos, o Pilates colocou o quadrado dos lombos que fica ao lado do psoas menor e maior e do ilíaco. Além disso, os músculos paravertebrais para a parte posterior, o iliopsoas, o diafragma e as nádegas. Poucas pessoas sabem que o centro abdominal do Pilates também incluía o diafragma pélvico.
Esse conjunto de músculos que se distribuem anteriormente, posteriormente e em conexão com os dois lados, vai criar toda a estrutura abdominal forte. Quem pensa que no pilates só vai "fazer abs" não entendeu uma questão fundamental: entre os músculos mencionados há o diafragma, o músculo respiratório por excelência, um músculo respiratório voluntário em que todo o estado de bem-estar do corpo humano, postura, equilíbrio psicofísico. Ele separa as cavidades torácica e abdominal e é uma parte do corpo com a qual é muito importante entrar em contato.
Você já experimentou exercícios abdominais em pares?
Como fortalecer o abdômen com Pilates
Respiração lateral posterior
Uma primeira maneira de reforçar o abdômen é certamente entrar em contato com a respiração pós -lateral : você pode colocar as mãos nas costelas e estabilizar o tronco, perceber a expansão e a coleta no nível dos dois últimos flutuadores e outras costelas.
Deve-se atentar para o fato de que a respiração posterolateral também envolve a coluna vertebral e os músculos paravertebrais. Em outras palavras, deve-se ter um contato volumétrico total com a respiração .
cem
Em muitas aulas de Pilates, o professor começa com um exercício chamado Os Cem, no qual as pernas são estendidas para cima e então caem na diagonal e a cintura dos ombros e da cabeça são erguidas para então fazer pequenas molas; este exercício, que às vezes é realizado também com o auxílio de uma bola na qual você vai pressionar com a mão cortante para desestabilizar e aumentar a dificuldade, deve realmente ser feito quando já tiver estabilizado um pouco o tronco e talvez tenha realizado alguns roll downs (começando na posição vertical, descendo sem negligenciar as curvas fisiológicas das costas, começando pelo cervical, dorsal, lombar, deixando os braços para baixo. Traga o cóccix para baixo flexionando as pernas e começando de novo) de lá).
Outros exercícios na posição supina
Muitos exercícios em decúbito dorsal com carga aumentada (você eleva as pernas para cima e depois abaixa para 90 graus) vão trabalhar no centro abdominal; para reforçar o abdome, no entanto, a primeira parte superior da coluna não deve ser estressada demais .
No caso de qualquer patologia cervical, é aconselhável levar as mãos atrás do occipício ou usar um apoio macio e bem colocado.
O teaser (a clássica posição V onde a base é a área pubococcígea e os membros inferiores na diagonal e os membros superiores para estabilizar a posição. Essa descrição corresponde à variante mais complexa do teaser, no vídeo linkado você encontra uma variável de dificuldade média, você não sobe para o fundo, um V completo não é formado) , o estiramento da perna dupla e da perna única (sempre com braços para estabilizar as omoplatas separadas das pernas alternadas em supino, trazendo um joelho em direção ao nariz e olhando para o púbis) . roll over (de supino, pernas abertas para a largura da esteira, suba primeiro com os membros inferiores, solte as omoplatas e suba para a posição sentada para depois dobrar o tronco para frente e voltar para a posição inicial desenrolando a coluna vertebral da vértebra) muitos outros exercícios envolvem o fortalecimento abdominal, seja em extensão ou em flexão. É importante sempre compensar com um trabalho profundo também na cadeia muscular posterior.
