Alimentos ricos em magnésio, como legumes e grãos integrais, são úteis para o processo de mineralização óssea e desenvolvimento do esqueleto. Vamos descobrir melhor.

Propriedades de magnésio

O magnésio é um mineral importante para a saúde do organismo e é encontrado depositado em células, tecidos e órgãos. Sua introdução diária através da comida é a mesma, especialmente se você quiser evitar deficiências, já que o magnésio que falta no corpo seria retirado dos ossos e do fígado.

Há muitas razões que tornam o magnésio um mineral essencial para a saúde: em primeiro lugar, é essencial para o processo de mineralização óssea e desenvolvimento do sistema esquelético ; Também ajuda a relaxar as células musculares, especialmente o coração, prevenindo os vários distúrbios cardíacos. O magnésio também é fundamental no metabolismo de lipídios e proteínas, na construção do DNA e na produção de energia celular . Tem sido visto que as pessoas que comem muitos alimentos ricos em magnésio também têm um risco menor de ter um derrame.

Os alimentos que contêm maiores quantidades de magnésio são os de origem vegetal, mas também os frutos secos e, como veremos mais adiante, leguminosas e outros.

Principais alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral encontrado em vários alimentos, especialmente de origem vegetal, eis o que.

Vegetais de folhas verdes

É principalmente beterraba e espinafre que contêm magnésio : eles contêm cerca de 80mg por 100 gramas de produto. Para aproveitar ao máximo suas propriedades nutricionais, seria perfeito consumi-las cruas, mesmo em centrífugas e smoothies. Mesmo cozidos, permanecem excelentes fontes.

Frutas secas

A fruta de magnésio mais rica de todas é a castanha, que contém cerca de 290mg de magnésio por 100 gramas de produto. A seguir, amêndoas, castanhas de caju, pistache e avelã. Importante saber que 10 amêndoas por dia são suficientes para fortalecer o corpo e prevenir a osteoporose.

legumes

Entre as leguminosas, as mais ricas em magnésio são lentilhas, ervilhas e feijões que contêm cerca de 40mg por 100 gramas. Ideal para consumi-los várias vezes por semana, sob a forma de sopas, acompanhamentos, almôndegas de legumes.

Grãos integrais

Para tomar uma boa dose diária de magnésio, é importante ter um bom suprimento de arroz integral e farelo e pão integral. O arroz integral, por exemplo, contém 43 mg de magnésio por 100 gramas de produto. Portanto, torna-se excelente quando combinado com leguminosas e vegetais de folhas verdes.

Chocolate Amargo e Cacau

Chocolate amargo ou escuro é realmente uma fonte preciosa de magnésio, basta pensar que ele contém quase 300 mg por 100 gramas. Um pouco mais de pó de cacau em pó.

Sementes de Abóbora e Girassol

As sementes de abóbora contêm cerca de 262 mg de magnésio por 100 gramas, enquanto as sementes de girassol são pouco mais de 300. São excelentes em saladas, massas de pão, mas também batidos, como um patê de legumes delicioso e nutritivo.

Fruta fresca

Abacate, banana, figo seco, kiwano são excelentes fontes de magnésio. Abacate contém quase 30mg por 100 gramas de produto, como bananas, enquanto os figos secos são em torno de 17mg por 100 gramas. Ben 40 mg contém kiwano, também conhecido como melão com chifres, uma fruta africana curiosa.

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Exigência diária

A dose diária recomendada de magnésio é em torno de um adulto de 300 a 500 miligramas, quantidade que aumenta com a gravidez, esporte e em casos particulares de déficit com este mineral; em vez disso, diminui em idade precoce, atingindo necessidades mínimas de 30 mg de magnésio por dia em recém-nascidos, cerca de 200 mg em crianças e 300 em meninos.

Receita rica em magnésio

Arroz de venus marrom com feijão cannellini e creme de espinafre . Um risoto rico, colorido e saboroso.

Para cada pessoa medir um par de socos de arroz, frite-os em um pouco de óleo e cebolinha picadinha, acrescente caldo de legumes e cozinhe. No final da cozedura, adicione duas colheres de sopa por pessoa de feijão cannellini previamente cozido, desligue o fogo e misture um pouco de óleo e queijo. Prepare separadamente o molho de espinafre: lave, seque e ferva um punhado de espinafres frescos, depois coloque-os no liquidificador com um par de flocos de parmesão, uma colher de sopa de azeite extra-virgem, um pouco de salsinha, sal, pimenta e meia. dente de alho. Opere até que um molho homogêneo seja formado, no qual você coloca seu risoto.