Com curadoria de Cinzia Zedda, um Naturopata de Iridologia

As fibras são substâncias fundamentais para o correto funcionamento do intestino e para o bem-estar de todo o organismo. Encontrá-los e levá-los com comida é fácil, eles são encontrados em quase todos os lugares do reino vegetal (frutas e legumes, tubérculos e legumes). No entanto, existem alguns alimentos cujo teor de fibra é significativamente maior do que outros. Vamos descobrir melhor.

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Cereais entre alimentos ricos em fibra

Quais são as fibras

As fibras são substâncias nutrientes ou melhor definidas como hidratos de carbono complexos não amiláceos e dividem-se em duas categorias: solúvel e insolúvel. O nome do nutriente é devido ao fato de que eles não adicionam qualquer valor acrescentado ao organismo em termos de nutrientes.

Então, por que eles são tão importantes? As fibras são os resíduos de células não digeríveis das plantas e resistem às enzimas digestivas produzidas pelo estômago. Graças à sua estrutura, eles são capazes de estimular o peristaltismo intestinal, favorecendo sua funcionalidade e reduzindo os tempos de evacuação.

Uma boa quantidade de fibra contribui para a absorção do excesso de gordura ingerida com uma dieta desequilibrada (LDL) e ajuda a flora bacteriana a preservar seu estado de eubiose (equilíbrio) precisamente graças ao seu consumo. As fibras chegam intactas no intestino (ação fermentativa no cólon) e agem aumentando seu volume (e o das fezes) absorvendo água e por isso é aconselhável beber bastante. Segue-se a eliminação de substâncias nocivas através da sua ingestão e subsequente expulsão.

Os hábitos "bárbaros" impostos por ritmos de vida bastante restritos e apressados ​​(hábitos adquiridos especialmente em jovens, mas não apenas), devido à falta de uma boa cultura culinária, nem sempre fornecem uma parte suficiente de fibra. Muitas vezes os cardápios não os incluem, mas eles preferem os primeiros pratos refinados e fritos de vários tipos (no topo da lista, encontramos as batatas fritas e depois os apetitosos milaneses).

Fibras solúveis regularizam as funções intestinais e algumas patologias como diabetes, obesidade e doenças metabólicas . Eles absorvem gorduras (colesterol LDL) e sati (por isso, é recomendado comer integral, especialmente se você estiver em uma dieta e não apenas para perda de peso, mas também para controlar seu açúcar no sangue e diabetes).

Este mecanismo é possível porque a solubilidade das fibras tem um efeito de absorção nos carboidratos e nos lipídios. No caso da diarréia, o suprimento de fibra solúvel é um bom aliado, enquanto a ação reguladora do PH do lúmen intestinal protege o intestino de possíveis infecções e também da formação de câncer de cólon.

Fibras insolúveis têm a capacidade de aumentar a massa fecal e facilitar o peristaltismo para sua expulsão. O aumento da velocidade de esvaziamento intestinal contribui para uma maior proteção contra o cólon em relação a doenças. A impossibilidade de estagnação das fezes a longo prazo no cólon por fibras insolúveis remove o risco de substâncias tóxicas de envolver o intestino em doenças e infecções.

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Exigência diária

A ingestão diária de fibras varia de vinte a quarenta gramas por dia . Obviamente, a proporção é suscetível à constituição e peso do sujeito e vinculada à suposição de um suprimento adequado de líquidos.

Em relação à fibra RDA em crianças, levar em conta cerca de cinco gramas de fibra diária, adicionando um grama e multiplicado pela idade. Para os idosos, por outro lado, a recomendação é beber muito e acompanhar um exercício físico moderado e constante. De fato, ambos os recursos parecem falhar com a idade.

Considerando os múltiplos efeitos das fibras solúveis e insolúveis, é bom também levar em conta a relação entre estes. As fibras insolúveis terão, portanto, um peso maior em nossa dieta do que as solúveis .

Os melhores alimentos onde encontrar fibras

• Cereais integrais e todos os subprodutos deles derivados são particularmente ricos em fibras.
• As couves-de-bruxelas e os repolhos em geral são ricos em fibras e, embora nem sempre gostem dos melhores paladares, podem ser cozidos de várias maneiras, tornando-se assim mais bem-vindos.
• Alcachofra de Jerusalém é uma raiz muito fibrosa e também saborosa. Tem um alto poder de saciedade e também é usado como suplemento para adoçar alimentos para substituir o açúcar. Por esta razão, presta-se favoravelmente àqueles que são diabéticos.
• Todas as leguminosas são ricas em fibras e, por vezes, podem causar desconforto para as pessoas com intestinos sensíveis. Infelizmente, os legumes são atingidos por uma má reputação, isto é, criar ar intestinal. Este é um efeito colateral ditado mais do que qualquer outra coisa por uma cultura escassa, tanto culinária quanto de conhecimento de nossos intestinos. Legumes devem ser consumidos por conta própria ou escolhendo cuidadosamente as combinações certas com outros alimentos e, especialmente, cuidando da mastigação. Entre as leguminosas, os feijões de coral não causam inchaço intestinal e são muito mais digeríveis . No feijão de lima, por outro lado, a porcentagem de fibra permite o uso para o controle de peso, pois leva a uma sensação precoce de saciedade, empurrando para abaixar as porções de refeições. Além disso, um intestino saudável capaz de manter seu estado de equilíbrio e porosidade não apresenta esse tipo de problema. É bom primeiro cuidar da saúde do intestino para melhor assimilar alimentos e leguminosas. Remover a pele ou deixá-la de molho por muito tempo na água são soluções paliativas e nem sempre decisivas.
• O abacate é uma fruta exótica rica em fibras e com um sabor particularmente delicado. É um alimento precioso, rico em bons nutrientes. Excelente em saladas combinadas com frutos de casca seca, como nozes e juntamente com tofu ou feta.
• Quase todo mundo gosta de castanhas e geralmente é comido assado, cozido ou mais glaceado durante toda a temporada de inverno. Eles são farinhentos e, portanto, devemos reduzir seu consumo. Não é raro que depois de uma festa de castanhas haja sintomas como dores de barriga e ar que podem comprimir irritantemente as paredes do abdômen, devido à sua composição particular e ao tipo de fibras neles contidas.
• Ameixas secas são excelentes soluções para mover o intestino, especialmente quando acompanhadas por uma bebida quente. Eles podem criar ar em caso de constipação e isto é, se eles são consumidos antes do intestino se libertar. Por isso, é bom começar com um par de ameixas e ver como reage a nossa barriga. Eles também podem ser cozidos juntos com maçãs e peras, assados ​​ou cozidos na panela com a água e o suco de limão espremido. Mesmo fresco eles são ótimos para começar o dia e obter o seu preenchimento de fibras e vitaminas.
• Açaí bagas: a fruta é muito rica em fibras que regulam o intestino.

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Contra-indicações

Aqueles que sofrem de constipação crônica ou com intestinos preguiçosos e celíacos são aconselhados a não usar as fibras contidas no farelo por diferentes razões. Muito melhor recorrer a suplementos naturais contra a constipação. Os membros dos dois primeiros grupos devem ter cautela porque as fibras contidas no farelo são do tipo solúvel e, portanto, se o suprimento de líquidos não for suficiente em relação à proporção das fibras obtidas, isso pode marcar ainda mais o problema. Pessoas com doença celíaca prestam atenção ao glúten nele.

Mesmo no caso de disenteria ou colite, é melhor evitar o consumo de tipos de fibras insolúveis que pioram as descargas diarreicas e, geralmente, inflamam as paredes do intestino, acentuando o desconforto (colite ulcerativa).

As fibras também se ligam a elas minerais importantes e valiosos para a saúde dos tecidos e especialmente para ossos como o cálcio. Por conseguinte, as pessoas que têm uma situação de osteoporose avançada ou que têm uma tendência para a desmineralização ou que querem evitar o problema devem ter o cuidado de não exceder o seu consumo sem aconselhamento profissional aos responsáveis.

Mesmo aqueles que tomam medicamentos que salvam vidas ou estão em terapia medicamentosa importante devem estar cientes de que as fibras podem inibir a ação e a eficácia de certos ingredientes ativos contidos nas drogas . Um deles é o medicamento usado para reduzir os sintomas da doença de Parkinson.

As fibras na cozinha

Eles têm um efeito saciante e não têm calorias (vantagens para a linha). No entanto, a boa mastigação deve ser respeitada, o que deve ser lento e preciso.

Essa consideração, que muitas vezes é aceita, na verdade desempenha um papel fundamental porque permite que as fibras, especialmente aquelas contidas nas leguminosas, sejam finamente picadas e evitem a formação de gases intestinais e cólicas relacionadas que ocorrem de maneira irritante, causando dor abdominal e emissão de ar.

Agora vamos ver como você pode distribuir uma boa quantidade de fibra ao longo do dia .

No café da manhã, é possível tomar grãos integrais, como pão de soja ou trigo mourisco, frutas frescas ou cozidas e iogurte.

Para o almoço, um primeiro prato de grãos integrais (macarrão ou arroz, principalmente arroz integral que contém mais fibras) e uma porção de vegetais crus e cozidos.

No jantar você vai optar por proteínas melhor se vegetais como soja e lentilhas. Desta forma teremos adquirido em uma única solução uma boa proporção de proteínas e fibras. No entanto, saladas e vegetais frescos e sazonais não devem faltar.

A fruta é melhor consumida longe das refeições e, portanto, reservada para um lanche da manhã ou café da manhã.

Fruta cozida ou seca é reservada para depois do jantar (mas sem exagero) e uma xícara de chá de ervas malva rica em mucilagem calmante completa o nosso dia dedicado à fibra.