Alimentos ricos em vitamina D, como peixes e ovos, fortalecem os ossos e o sistema imunológico e são úteis na prevenção de câncer e doenças auto-imunes. Vamos descobrir melhor.
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Ovos entre alimentos ricos em vitamina D
Propriedades da vitamina D
A vitamina D é uma vitamina essencial para o corpo, existem dois tipos, o colecalciferol (vitamina D3), derivado do colesterol, é sintetizado em organismos animais, enquanto o ergocalciferol (vitamina D2) é de origem vegetal.
Ele serve para fortalecer os ossos e tratar a osteoporose, o sistema imunológico contribui para a absorção de cálcio, mantém os níveis corretos de fósforo no sangue; O inotre é uma ajuda válida para quem sofre de fraqueza muscular e dor, hipertensão, diabetes, psoríase e doenças auto-imunes ; por fim, acredita-se que sua ação também é fundamental para a prevenção do câncer e da esclerose múltipla.
Principais alimentos ricos em vitamina D
Boas fontes alimentares de vitamina D são : peixe e os óleos que contém, em especial truta, linguado, sarda, salmão, peixe-espada, esturjão, atum e sardinha; os ovos, especialmente a gema; leite, manteiga; o fígado e as gorduras animais, como as contidas na carne de frango, pato e peru; flocos de milho e cereais, verduras e cogumelos são bastante ricos .
Finalmente, lembre-se que a exposição adequada à luz solar favorece a produção de vitamina D. Aqui estão os principais alimentos vegetarianos ricos em vitamina D.
ovos
Eles geralmente contêm quase 5 microgramas de vitamina D por 100 gramas. Os ovos, além de D, também contêm outras vitaminas, como A, ácido fólico, vitamina B (B6 e B12) e minerais importantes, como cálcio, fósforo, ferro e potássio. É uma boa regra consumir ovos de várias maneiras, possivelmente de maneira leve e em adição a outros ingredientes, como na receita abaixo.
Legumes e cogumelos verdes
Entre os vegetais, aqueles que contêm baixos níveis de vitamina D são aqueles com folhas verdes, como espinafre, beterraba, ervas. O único vegetal que é uma fonte natural de vitamina D é o fungo, como mostra a pesquisa mais recente: 100 gramas de cogumelos porcinos fornecem 3 microgramas de vitamina D.
Manteiga, leite e queijos gordurosos
A manteiga fornece cerca de 0, 75 microgramas por 100 gramas de produto, leite e alguns queijos gordurosos consumidos ocasionalmente permitem que o corpo registre a ingestão correta de vitamina D diariamente.
Muesli e cereais reforçados no café da manhã
Muesli e cereais matinais reforçados com vitaminas e produtos enriquecidos de soja contêm quantidades variadas de vitamina D. Uma porção de cereais integrais geralmente fornece cerca de 3 ou 4 microgramas de vitamina D.
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Exigência diária
A dosagem de vitamina D diariamente varia de pessoa para pessoa e também depende da exposição à luz solar e do tipo de pele. No adulto saudável, a ingestão diária deve ser entre 5 e 10 microgramas por dia, 10 para recém-nascidos ou em crianças dentro de três anos.
Nos estágios da primeira infância e desenvolvimento, como na adolescência, os níveis devem ser em torno de 15 microgramas . Pelo menos 10 microgramas também devem ser mantidos durante a gravidez e na velhice.
Receita rica em vitamina D
Omelete com cogumelos porcini e mussarela
Ingredientes para 4 pessoas:
- 300 gramas de cogumelos frescos porcini
- algumas colheres de sopa de queijo parmesão
- pouco leite
- 6 ovos
- um monte de alho
- sal e pimenta
- uma mussarela de búfala
- azeite extra-virgem
Procedimento : Limpe os cogumelos e refogue-os em uma panela com uma colher de sopa de óleo e um dente de alho que você removerá, adicione sal, continue cozinhando, cobrindo e adicionando água, se necessário, por cerca de 20 minutos. Quebre os ovos em uma tigela, adicione sal e pimenta, adicione duas colheres de sopa de parmesão e dois de leite, bata por alguns minutos.
Em uma panela antiaderente grande aqueça o óleo, coloque os ovos e engrosse-os, mexendo e sacudindo para verificar se ele não gruda no fundo. Neste ponto, adicione os cogumelos em cubos e a mussarela no centro, feche as duas tiras da omelete, desligue o fogo deixando coberto por alguns minutos antes de servir.
