O que são proteínas?

Proteínas são nutrientes compostos de uma seqüência de aminoácidos unidos por ligações peptídicas. Destes aminoácidos existem 20 tipos que criam a multiplicidade de proteínas que ocorrem naturalmente.

Entre estes 20 aminoácidos 8 definem-se como essenciais, porque o nosso corpo não pode produzi-los de forma independente e, portanto, precisa apresentá-los com a dieta.

O que são proteínas para?

As proteínas têm principalmente uma função estrutural e, portanto, são encontradas dentro dos músculos, órgãos internos e pele. Eles fazem parte dos tecidos do nosso corpo, mas também dos animais e até mesmo de todos os tecidos da planta.

As proteínas são usadas para muitas funções fisiológicas do nosso corpo, como a renovação celular, mas também são indispensáveis ​​para o processo de coagulação do sangue, para o transporte de nutrientes, hormônios e também para o processo de oxigenação do corpo.

Algumas proteínas atuam como anticorpos e, portanto, também são importantes para nossos sistemas imunológico e defensivo. Em casos extremos, as proteínas podem ser usadas pelo corpo como uma reserva de energia quando o açúcar e a gordura são usados ​​para baixo.

Proteínas vegetais e proteínas animais

A diferença entre proteínas vegetais e animais está na composição de aminoácidos, de fato, nos tecidos animais encontramos todos os aminoácidos, enquanto que nas proteínas vegetais temos alguns aminoácidos.

Por essa razão, as proteínas de origem animal são chamadas de "nobres": porque contêm todos os aminoácidos e são mais complexas, enquanto as das hortaliças são mais simples e compostas de alguns aminoácidos.

Por outro lado, a composição de um alimento animal vê a presença de mais gorduras e colesterol, enquanto que nos alimentos de origem vegetal o colesterol está ausente e as gorduras vegetais são melhores para a saúde do nosso corpo.

Esta composição diferente também leva a um processo de metabolização diferente e a um melhor coeficiente de digestibilidade para proteínas animais .

No entanto, isso nem sempre é visto como uma vantagem porque as proteínas de origem animal são metabolizadas mais rapidamente pelo corpo, mas aumentam a acidose do corpo e são livres de outros nutrientes, como a fibra.

Quando as fibras são ingeridas juntamente com as proteínas vegetais, a digestibilidade é reduzida, mas a limpeza intestinal e a regularidade, o trânsito intestinal e a evacuação e eliminação de resíduos e toxinas do corpo são melhorados .

Finalmente, as proteínas animais podem levar à fadiga renal, enquanto as proteínas vegetais são mais leves para os rins e são mais alcalinas.

Onde as proteínas vegetais são encontradas

As proteínas vegetais, como vimos, estão presentes em todos os tecidos vegetais, portanto, em vegetais, frutas, cereais, mas sobretudo em sementes e legumes olaginosos.

A regra de ouro é variar a nossa dieta tanto quanto possível para que tenhamos todos os nutrientes de que precisamos para a nossa saúde.

Nas oleaginosas encontramos uma porcentagem de proteínas maior que 20% e entre estas lembramos as sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de girassol, amêndoas, pinhões, amendoim, pistache, castanha de caju, nozes e avelãs.

Também nas leguminosas o percentual é em torno de 20% e primeiro encontramos lentilhas seguidas de soja, grão-de-bico, grão-de-bico, feijão verde, favas, tremoços, ervilhas e derivados de soja, como o tempeh e o tofu.

Para cereais, a percentagem de proteína cai um pouco e atinge cerca de 10% em trigo, espelta, aveia, painço, trigo mourisco e amaranto.

Um produto derivado do trigo é o seitan, que é muito rico em proteínas e é frequentemente usado como substituto da carne em dietas vegetarianas e veganas.

Entre os vegetais mais ricos em proteínas, lembramos o espinafre (melhor se cru), repolho, brócolis, alcachofra, pimentão, aspargo e batata. Um excelente suprimento de proteínas e outros nutrientes também é spirulina alga, realmente um super suplemento.

Finalmente, em frutas, a presença de proteínas é mais reduzida e temos de 2 a 4% do peso fresco da fruta, exceto frutas como abacate e azeitonas, onde a porcentagem é um pouco maior.

Uma consideração que pode ser feita é a comparação com o leite materno que bebemos quando somos recém-nascidos e que tem uma porcentagem de proteína equivalente a frutas em torno de 2 ou 4%.

Poderíamos, portanto, supor que esta porcentagem de proteínas é a quantidade certa para o desenvolvimento correto para os seres humanos, dado que o maior crescimento para os seres humanos ocorre no primeiro ano de vida, quando o único alimento nutritivo é o leite materno.

Como combinar proteínas vegetais

Nos vegetais encontramos todas as proteínas e, portanto, também todos os aminoácidos essenciais. No entanto, devemos lembrar de combinar as fontes de alimento de plantas umas com as outras corretamente .

De fato, em alimentos vegetais, muitas vezes temos um fator limitante, que é a ausência de um ou mais aminoácidos essenciais . Por exemplo, em cereais encontramos metionina e cisteína, mas o triptofano e a lisina não estão presentes.

Enquanto em leguminosas, triptofano e lisina estão presentes, mas os fatores limitantes são a metionina e a cisteína. Então, como podemos absorver as proteínas vegetais mais completamente ? Muito simplesmente combinando cereais com leguminosas, obtemos um prato completo com todos os aminoácidos que são usados ​​para o bem-estar do nosso corpo.

Alguns exemplos simples de receitas são arroz e ervilhas, massas e grão de bico ou cevada com lentilhas . Além disso, alguns pseudo-cereais são exceções, na verdade quinoa e trigo-mourisco contêm todos os 8 aminoácidos essenciais e não têm um fator limitante.