Na época da guerra, nossos avós faziam pão com as farinhas que estavam lá: escuras, cruas . Os ricos eram comidos por pão branco.
Será que ainda temos essa ideia, ainda hoje, de que os produtos refinados são "mais chiques"? Ou talvez estejamos reavaliando as vantagens das fibras integrais ?
De fato, comer fibra inteira é bom para nossos intestinos e para todo o nosso corpo. Não apenas por pão. Vamos tentar entender mais.
Por que é bom comer fibra integral?
"Porque o médico diz." Isso mesmo. As recomendações dietéticas internacionais prevêem uma elevada quantidade de fibras brutas nestas doses diárias:
- 5 porções de vegetais e frutas (3 vegetais +2 frutas frescas e sazonais),
- 2 litros de água (também levados através da comida, o que ajuda a "deslizar" as fibras),
- a substituição de uma boa parte (o ideal seria a metade) de cereais refinados (pão, macarrão, arroz, tostas, assados e alimentos para o café da manhã) com suas contrapartes orgânicas integrais e melhores.
A fibra integral vegetal é de dois tipos:
- Insolúvel, que atua principalmente na funcionalidade do intestino, melhorando sua "limpeza" e funcionando como alimento para a flora bacteriana; aumenta a massa fecal; acelera o trânsito intestinal; reduz o tempo de contato da mucosa intestinal com substâncias nocivas ou tóxicas.
- Solúvel, que tem efeitos mais complexos: em nosso corpo sofre transformação em gel com conseqüente desaceleração do esvaziamento gástrico (e aumento relativo da sensação de saciedade), assim como a redução da absorção de glicose e colesterol (que permanecem aprisionados no gel).
Fibras integrais também contêm minerais e vitaminas e várias substâncias com efeitos benéficos para a saúde :
- efeito no controle de peso, graças a moléculas como frutanos, ácidos fenólicos, flavonóides, colina,
- efeito antioxidante e protetor do sistema cardiovascular, graças ao ácido alfa-linolênico, tocoferóis, beta-caroteno, fitoesteróis,
- efeito de humor, dado pelo magnésio, mineral anti-stress.
Pesquisas científicas mostram que o maior consumo de fibras integrais é bom para a saúde, com esses resultados:
- leva a hábitos alimentares mais saudáveis em geral (graças a uma dieta mais variada, rica em nutrientes em geral, não apenas em calorias)
- o risco de doenças cardiovasculares diminui (20% menos);
- aumenta o controle do aumento fisiológico de peso devido à idade (que todos nós encontramos a partir dos 40 anos, devido a mudanças normais no metabolismo)
- diminui o risco de excesso de peso, obesidade e diabetes tipo 2;
- diminui o risco de desenvolver câncer de cólon
- melhora a composição da gordura corporal : aqueles que não consomem nenhuma fibra integral têm mais gordura visceral, a "barriga", mais associada a doenças cardiovasculares.
A quantidade diária de fibra que é boa para a saúde é de 30 gramas .
Fibras dietéticas: se você as conhece, use-as!
Onde estão as fibras integrais
É fácil dizer " suplementos ", mas neste caso não basta adicionar aqui e ali o farelo para ter as vantagens das fibras integrais. De fato, os efeitos positivos na saúde são dados pela interação de todos os nutrientes presentes nos alimentos.
Você não consegue os mesmos efeitos com pílulas de suplemento. Precisamos mudar nossos hábitos alimentares .
Aqui está um breve resumo da fibra dietética, o que é e onde é encontrado:
- Fibras solúveis : são pectinas, gomas, mucilagens, galactomananos ; Eles são encontrados em leguminosas e frutas frescas (especialmente na casca, portanto, melhor do que a orgânica).
- Fibras insolúveis : são celulose, hemicelulose, lignina ; encontrado em vegetais frescos e em todos os grãos integrais .
Cuidado com os fitatos : não se recomenda exceder no consumo de cereais crus e fibras brutas, pois são ricos em fitatos, moléculas que reduzem a ingestão de minerais fundamentais como o cálcio e o zinco.
O refino não apenas elimina os fitatos, mas também as técnicas de processamento de grãos integrais, como a panificação e o fermento (a levedura contém enzimas que destroem os fitatos).
